shadow shadow
Tekst: Irene Mårdalen Foto: Privat Bli en bedre langrennsløper

Teknikktrening. Bedre utholdenhet. Søvn og sunn mat er gode ingredienser hvis du vil gjøre det bedre i Birken.

I tillegg bør du sørge for sosialt samvær, vilje til å prestere ditt beste på jobb og sist men ikke minst; senke skuldrene og ha det moro.

Det høres kanskje voldsomt ut, men det er mer enn tøffe intervalløkter som kreves, hvis du ønsker å bli bedre på ski. Hvis du vil løfte deg noen hakk som skiløper, bør du tenke på flere ting samtidig.

Det sier Krister Sørgård. Tidligere langrennsløper og landslagstrener for det norske herrelandslaget i langrenn. Nå er han daglig leder for Bilia i Hønefoss og trener blant annet sønnen Emil Sørgård og stortalentet Eirik Augdahl.

Tren teknikk
Sørgård anbefaler på det sterkeste at du prioriterer å trene langrennsteknikk, hvis målet er å bli en bedre langrennsløper.

Det handler om å finne flyten på skiene. Ha god balanse og bruke kroppen på best mulig måte. Med bedre teknikk, opplever du at du får mer igjen for innsatsen din. Du klarer å gå fortere, uten å bli like sliten. Mange opplever imidlertid at de må igjennom en fase hvor det motsatte skjer. Det vil si at du synes du bruker mer krefter. Når vi gjør endringer, tar det tid før de blir en vane. I den perioden kan det hende du blir mer sliten, sier Krister Sørgård.

Han mener du lærer best teknikk av at andre observerer deg, og gir deg tilbakemeldinger. I tillegg bør du selvsagt trene på tilbakemeldingene når du går alene.

Du trenger ikke ha egne økter hvor du kun trener teknikk. Teknikk kan du fokusere på under alle treningsturene dine. Du kan for eksempel legge ekstra vekt på det i en oppvarming- eller nedtrappingsfase, sier Sørgård.

Gode teknikk-råd
Det viktigste rådet for å gå bedre teknisk, er å sørge for god balanse. Konsentrer deg om å gjøre frasparkene gode. Trå godt ned og bak. Hvis du går uten staver, er det lettere å få god balanse. Husk også å være avslappet i skulderpartiet.

Sørg også å få albuene godt opp, slik at du får bra heng på stavene. Du bør ha god knekk i albueleddet, sier Sørgård.

Intervall og langturer
Teknikk-trening er ikke nok for å bli bedre i langrennssporet. Utholdenheten er selvsagt minst like viktig. For å få bedre utholdenhet, viser all erfaring og studier at en kombinasjon av lange, rolige turer og intervalløkter gjør susen.

Hvor mange og lange intervalløkter du bør trene sammenlignet med langturer, avhenger selvsagt av utgangspunktet ditt, hvor ofte du trener og hva som er ambisjonsnivået ditt. Med andre ord; treningen bør tilpasses deg, sier Sørgård.

Han kan likevel gi noen generelle råd:

Hvis du trener tre ganger i uken, kan to av øktene være rolige langturer og en av øktene være intervalløkter den ene uken. Uken etter kan du bytte, slik at to av øktene er intervalløkter og en rolig langtur. Trener du 4-6 ganger i uken, kan 2-3 av øktene være intervalløkter, mens de andre er rolige.

Søvn og mat
Nok søvn og sunn mat er også avgjørende for å bli bedre. Hvor mange timer du bør sove hver natt, er individuelt. Generelt anbefales 7 - 8 timer. Enkelte trenger mer.

Sunn mat har også stor betydning. Enkelte fortrekker mat med få karbohydrater, men de fleste som trener mye erfarer at du trenger karbohydrater både før og etter trening. På treningsturer som varer over 60 minutter, trenger du i tillegg å fylle på med karbohydrater for eksempel i form av sports-drikke.

Velg primært mat med såkalte sakte karbohydrater som havregrøt, grovt brød og müsli. Sørg samtidig for at du spiser både før og kort tid etter øktene, spesielt hvis du trener flere enn 4 - 5 ganger per uke.

50 - 60 prosent av det du spiser i løpet av en dag, bør være mat med sakte karbohydrater. Cirka 30 prosent av maten bør inneholde fett, og da primært det sunne fettet. 10-15 prosent bør være mat med proteiner.

Spis gjerne et hovedmåltid 2 - 3 timer før økten og et mindre måltid cirka 30 minutter før du trener. I tillegg anbefales et lite måltid rett etter økten og et nytt hovedmåltid noe senere.

Senk skuldrene
Husk også at langrenn bør være moro. Hvis du har som mål å ta merket i din klasse i Birkebeinerrennet, krever det en god dose trening, søvn og mat. Samtidig er sjansen stor for at du vil klare det, hvis du også er sosial og senker skuldrene.

Hvis du merker at du blir trøtt – eller irritert – kan det skyldes at totalbelastningen din er for stor. Kanskje trener du mer enn hverdagen din tilsier. Husk at du skal prestere på flere arenaer enn en gjennomsnittlig toppidrettsutøver.

Tips til intervalløkter
1. Varm opp i 10 - 20 minutter med lav intensitet. Jobb i 4X8 minutter med to minutter aktiv pause mellom hvert intervall i moderat intensitet. Hvert intervall er 8 minutter langt og du tar fire slike intervaller. Trapp ned i 10-20 minutter med lav intensitet

2. Varm opp i 10 - 20 minutter med lav intensitet. Jobb i 2X10 minutter med to minutter aktiv pause mellom hvert intervall i moderat intensitet. Hvert intervall er 10 minutter langt og du tar to slike intervaller. Trapp ned i 10-20 minutter med lav intensitet

3. Varm opp i 10 - 20 minutter med lav intensitet. Jobb i 2-4-6-8-6-4-2 minutter med to minutter aktiv pause mellom hvert intervall i moderat intensitet. Trapp ned i 10-20 minutter med lav intensitet