To smarte løpeøkter i uka
Få to smarte økter og mentale tips mot Birken
22.04.2024 Tekst: Barbro Sætha, Foto: Sportograf
Årets Birkebeinerløp nærmer seg og enten om det er din første gang eller om du har deltatt før, så er Birken et fantastisk arrangement som det er bare å glede seg til. LøpeBirken er for alle med distanser for enhver smak.
Hvilken distanse skal jeg velge?
Svaret her er at det kommer helt an på grunnlaget ditt, hva du motiveres av og har lyst til. Det fine er at det er mye å velge i! Jeg tror, basert på erfaring etter å ha trent mange mennesker siden 2012, at du fint kan løpe 21 km med to økter i uken dersom du er skadefri og har lyst på den utfordringen. Hvis ikke er 12 og 5 km helt supre alternativer.
Det viktige her er at du husker på tips 1 (lenger ned i artikkelen) når du setter mål og bestemmer deg for hva du skal gjennomføre.
På generelt grunnlag så ville jeg anbefalt litt mer løping dersom du skal opp på de lengste distansene. Det vil også være forskjell på årsaken til to økter i uka. Det kan være alt fra tid til rådighet, og andre aktivitetsformer.
Det viktigste her er å huske at alt er bedre enn ingenting og spesifisitet er lurt. Du skal løpe sammenhengende en gitt distanse og med to økter i uken er det derfor smart at den ene er sammenhengende.
To smarte økter
Her gir vi deg to smarte økter jeg mener du bør prioritere nå i ukene før løpet. Du må selv planlegge øktene ut ifra distansen du skal løpe og ditt grunnlag. Sørg for å ha godt med overskudd til de to øktene. Putt de inn i kalenderen på lik linje som andre prioriteringer.
Tips: Løp de fleste øktene spesifikt. Terreng og på grus. Viktig å trene på varierende terreng og her er balanse og koordinasjon viktige faktorer for prestasjon.
4 mentale tips til deg i forberedelsene og underveis i løpet.
1. Sørg for at forventningene du har til deg selv er rettferdig og står i stil med forberedelsene og grunnlaget ditt.
Vi har en tendens til å forvente mer av oss selv enn det som er realistisk.
Særlig hvis vi i tillegg fokuserer for mye på hva andre har gjort og gjør.
Det er ikke rettferdig og hva gjør det med deg når du skal gjøre noe du ikke har gjort så mye før, eller kanskje til og med for første gang? Hvordan skal du da få ut ditt beste? Da må du være på ditt beste.
Gjør derfor en god og rettferdig forventningsavklaring. Hva er målet mitt, hva vil gi meg mening og mestring? Hva skal jeg være fornøyd med når jeg kommer i mål på Birkebeinerløpet? Husk at det må være innenfor din kontroll.
2. Selvtilliten - troa på deg selv. Det trenger du!
Tren denne muskelen ved å bygg deg selv opp, være stolt av deg selv. Et verktøy som fungerer godt hvis du gjør det er å lage deg 1-2 setninger og/eller triggerord som gir deg power!
Setninger kan være: “jeg er god”, “jeg gjør mitt beste”, “jeg er godt forberedt". Underveis i løpet kan det være: “sliten er bra”, “jeg har kontroll”, “jeg er heldig”
Å trene selvtilliten vil og kunne ha effekt på de andre mentale ferdighetene motivasjon, fokus, disiplin og viljestyrke.
3. Forbered deg på hvordan du skal håndtere det underveis. Perfekt fokustrening!
Fokus på der du er i løypa, prøv derfor ikke å tenke deg for langt fram (noe som kan være lett å gjøre hvis det er tungt). Bruk indre dialog riktig (for deg) og pust godt. Når du blir sliten så er det bra! Det er kanskje til og med en del av målet.
4. BELØNNING! Den viktigste delen. Feire deg selv, innsatsen og vær stolt!
Les også:
Treningsprogram mot LøpeBirken