Nyheter

Best når det gjelder

Birkebeinerrittet 2018 F Aksjøen

Hodet vil si ifra om at du er sliten før kroppen egentlig vil. Å takle signalene kan ha mye å si.

Tekst: Barbro Sætha Foto: Birken

Du har kanskje satt deg et resultatmål for årets. Uansett hva det er så antar jeg at du ønsker å få ut ditt beste akkurat den dagen. Derfor er målet med denne artikkelen å hjelpe deg til å prestere optimalt på rittdagen ved hjelp av mental styrketrening.

Velg selv hva som er mest relevant ut ifra tipsene som gis for at nettopp du skal få ut ditt potensial og forbered deg.

For husk: hodet vil si ifra om at du er sliten før kroppen egentlig vil. Hvis du har trent på å jobbe mot disse signalene kan det ha mye å si på sluttresultatet!

 Mental trening er på lik linje som fysisk trening noe vi må gjøre over tid og nok ganger for å bli bedre. Definisjonen er «systematisk og kontinuerlig trening av mentale ferdigheter som har til hensikt å øke gode prestasjoner».

 Prestasjon = potensiale – forstyrrelser.

 Mental trening stammer fra idrettsverden, men har de siste årene blitt mer vanlig å ta i bruk for alle. De som klarer å bruke hodet godt når de skal prestere vil ha større sannsynlighet for å lykkes.  Du bruker nok mer mental trening enn du er klar over, men det å sette ting i system og faktisk trene på bestemte øvelser gir bedre effekt. Du kan sammenligne det som å trene i ulike intensitetssoner.

Teknikker i mental trening
De fire mentale teknikkene som tas i bruk er målsetting, indre dialog, visualisering og avspenning.

Målsetting er en beskrivelse på en ønsket fremtidig tilstand. Her følges SMART-prinsippet (spesifikt, målbart, attraktivt/aktivt, realistisk og tidsbundet). Resultatmålet er det man ønsker å oppnå. Eksempelvis: Sluttid i Birkebeinerrittet på under 3 timer. Dette er vanskelig å kontrollere, derfor bør man legge vekt på handlingsplaner og delmål underveis. Mål skal gi energi og motivasjon til å utføre jobben som trengs og de skal settes ut ifra ditt utgangspunkt.

Måten du snakker til deg selv på er den indre dialogen. En positiv og offensiv indre dialog vil føre til bedre prestasjoner enn en negativ og destruktiv. Bruk din egen stemme til å få selvtillit og troa på deg selv for å klare målet du har satt deg. Det hjelper lite i dagene før å rakke seg selv ned, finne på unnskyldninger og fokusere på ting man ikke får gjort noe med, for eksempel været. Stol på at jobben du har gjort er god nok til å klare målet. Underveis i rittet kan du bruke indre dialog til å minne deg selv på arbeidsoppgaver, bruke triggerord og setninger som gjør at du står i det.

Den tredje mentale teknikken er svært effektfull, men for mange vanskelig. Nemlig visualisering. Du ser for deg bilder eller film av situasjoner som har skjedd eller som skal skje. Hodet klarer ikke alltid å skille mellom hva du tenker og hva som faktisk har skjedd siden mange av de samme nervebanene brukes. Derfor bør du sette deg inn og planlegge løypa godt.

Se for deg at du klarer målet ditt, men også hvordan du skal løse oppgaver underveis for å klare det. Birkebeinerrittet er et terrengritt og det vil derfor være avgjørende å takle ulike teknikkpartier. Har du deltatt før vil du ha en fordel, hvis ikke sjekk løypeprofilen. Du kan bruke mentale bilder på at du klarer mer enn du tror, opplevelser du har hatt tidligere hvor du presterte på ditt beste.

Bruk visualisering når du sykler eller sitter på et rolig sted. Sett på klokke og bestem deg for hva målet med økta er. Skulle du falle ut underveis, pust og start på nytt.

Den siste teknikken er avspenning. Det skal gi deg påfyll av energi og restitusjon. De siste ukene gjennomfører planen du har satt deg for trening og hviler ekstra godt.

Rittet krever en stor dose mentalt og fysisk overskudd fordi det er langt, teknisk og krever konsentrasjon. Sløs derfor ikke med krefter. Søvn, hvile og kosthold er viktig.

Mentale basisferdigheter
Disse ferdighetene ønsker vi å styrke. For ja, du kan faktisk trene hodet sterkere akkurat som andre muskler i kroppen. Du vil se at det meste henger sammen.

Selvtillit - troen på din egen evne til å prestere. En god selvtillit på at du kan klare målet ditt er nødvendig. Bruk indre dialog! Hvordan vil du snakke til deg selv for å få ut ditt beste? Bestem deg for 3-5 setninger eller triggerord du vil minne deg selv på før og underveis i rittet som bidrar positivt på prestasjonen. Det viktigste er at de hjelper for deg.
Noen eksempler: «Dette er jeg godt forberedt til». «De andre vil uansett være mer sliten enn meg», «jeg er rå», «pust», «dette klarer jeg».  

Fokus – sett deg klare arbeidsoppgaver som du skal ha fokus på. Det hjelper lite å fokusere på sluttresultatet. Rittet varer lenge, men desto bedre forberedt du er, desto lettere blir det å holde konsentrasjonen. Ta for deg fokusområder i ulike deler av løypa. Det kan være teknikk, pusting, frekvens. 

For at du skal få ut ditt beste må du tåle smerte. Den mest utfordrende øvelsen vil være å klare å ha fokus på oppgaver når det gjør som vondest. De siste 30 minuttene? Steng ute smerten, bruk indre dialog og vit hva slags arbeidsoppgaver du har når den kommer.  

Spenningsregulering – vi har alle en grunnspenning eksempel når du våkner om morgenen. Utover dagen og når ulike hendelser oppstår øker denne spenningen og det kalles tilleggspenning. For lav eller for høy spenning vil påvirke prestasjon. Derfor gjelder det å finne ditt optimale spenningsnivå. Når presterer du på ditt beste i konkurranse, hvilken tilstand er du i, hva kan du gjøre/si til deg selv for å komme i denne tilstanden? Passe nervøsitet er bra! Her kan du bruke musikk til å komme i rett modus, få noen til å stille deg spørsmål, ha en samtale med deg selv. Merker du at nervøsiteten tar overhånd må du roe ned. Pusten vil være viktig her.

Motivasjon – defineres som årsak til handling. Et godt mål bidrar til motivasjon for å gjennomføre jobben som skal til. Ellers er det viktig med indre motivasjon for å holde ut over tid. Trivsel, glede og mestring i det du bruker tiden din på. Hvis kroppen butter i perioder eller tiden ikke strekker til, minn deg selv på hvorfor du gjør det du gjør og husk at motivasjon er en muskel og går derfor også opp og ned.

Viljestyrke – Du skal ha viljestyrke til å gjennomføre rittet som du har planlagt. Kan du med hånden på hjertet si at du har gjort dine beste forberedelser og gjennomført, skal du være fornøyd uansett utfall.

Til slutt vil jeg tipse deg om å bruke litt tid på hva som kan gå galt underveis i rittet. Legg en plan på hvordan du skal takle det. Det er mye som kan skje som du ikke kan kontrollere, men du kan velge hvordan du vil løse deg hvis situasjonen oppstår. De beste forbereder seg også på hindringer og løsninger!

Lykke til med de mentale forberedelsene til årets store mål!

 
Referanser:

Mental styrketrening, Cecilie Ystenes Myhre, 2018

Norske vinnerskaller, Anne Marte Pensgaard, Arne Jørstad Riise og Bjørge Stensbøl, 2013

 

Kopier URL
Koblingen er kopiert til utklippstavlen
Del på facebook
Til toppen