Aktuelt

Fire øvelser trener hele kroppen

unnamed

Ny norskprodusert app benytter avansert 3D-animasjon for å visualisere styrketreningsteknikk.

Appen MA Basis4, som ble lansert i september i år er utviklet av blant annet Professor Tron Krosshaug ved Norges idrettshøgskole, og er et resultat av flere års utviklingsarbeid. - Vi startet utviklingen av 3D-animerte styrketreningsøvelser i 2010, for å gjøre det enklere for studentene våre å forstå de viktige prinsippene for hvordan musklene belastes i ulike øvelser og teknikker, forteller Krosshaug. - Vi så fort at dette var et populært og effektivt middel for å øke forståelsen. Ved hjelp av 3D-animasjoner kan vi visualisere en rekke forhold som ikke er mulig med vanlig video. Det kan for eksempel være muskelaktivering, bevegelse av ryggsøylen, eller hvordan de ytre kreftene påvirker belastningen i ulike teknikker eller variasjoner av en øvelse.

Front to styrkeløft

Fire øvelser trener hele kroppen
Med fire øvelser får du trent hele kroppen effektivt. Knebøy trener strekkapparatet i beina, mens markløft har større fokus på baksiden og ryggstrekkerne. Benkpress trener pressmuskulaturen i overkroppen, mens kroppshevinger trener trekkmuskulaturen.

Disse øvelsene er også grunnleggende fordi de er en basis for en rekke andre styrkeøvelser. Svært mange andre styrkeøvelser er variasjoner av disse øvelsene, så dersom du behersker teknikken i disse 4 øvelsene, er det enkelt å lære seg nye.

squat vs dead

Hvilken nytte kan en birkebeiner ha av disse øvelsene?
- Først vil jeg presisere at det nå blir stadig klarere at styrketrening, i tillegg til utholdenhetstrening er essensielt for folkehelsa, og at kun utholdenhetstrening ikke er tilstrekkelig alene. Mange kjenner nok til helsedirektoratets nasjonale anbefalinger for voksne og eldre, om moderat fysisk aktivitet i minst 150 minutter per uke eller minst 75 minutter med høy intensitet per uke. I de nye anbefalingene fra 2014, ble det også fastslått at øvelser som gir økt muskelstyrke til store muskelgrupper bør utføres to eller flere dager i uken.

- Styrketrening styrker ikke bare muskler, men også skjelettet, og forebygger derfor belastningsskader og beinskjørhet. Styrketrening er essensielt i opptrening etter skade samt før ulike former for leddkirurgi. Den forebygger overvekt, reduserer risikoen for hjerte- karsykdom og diabetes. I tillegg er det bevist en positiv effekt på vår mentale helse forklarer Krosshaug.

- For birkebeinere er naturligvis utholdenhetstreningen det viktigste for prestasjon, men styrketrening kan også gi økt prestasjon og lavere risiko for skade. Selv om litteraturen ikke er entydig er det vist en god forbedring av arbeidsøkonomi og spurtegenskaper etter langvarig arbeid i både løp, sykling og ski. Forskningsmiljøene i Norge, med Lillehammer, Trondheim og Oslo i spissen, er verdensledende på dette feltet, så her vil det nok komme enda mer kunnskap de nærmeste årene. Jeg vil oppfordre alle som er interessert i å lære mer om seg selv og treningsmetoder om å melde seg som deltakere til slike prosjekter.

Er det andre ressurser du vil anbefale birkebeinere?
Tron Krosshaug forteller at det er flere andre gode kilder til informasjon, men det er også smart å være kritisk til det du finner av informasjon på internett. Ikke alle råd er like gode. For de som ikke har anledning eller ønsker å trene på treningssenter vil jeg anbefale gratisappen Styrk! Den har vi laget i samarbeid med Diabetesforbundet, med støtte fra Helsedirektoratet.

Styrk! viser hvordan man kan tilpasse øvelser med kroppsvekt eller strikk som motstand slik at de kan bli lette eller skikkelig tunge, og dermed effektive for alle. I tillegg vil jeg sterkt anbefale nettsiden og appen skadefri som er utviklet av min forskningsgruppe Senter for idrettsskadeforskning ved Norges idrettshøgskole, i samarbeid med Olympiatoppen.

Lunges
Annonse
Kopier URL
Koblingen er kopiert til utklippstavlen
Del på facebook
Til toppen