Aktuelt
Bakker

Strategi for å sykle Birken raskere

En ny studie antyder at pacing strategi kan ha større innvirkning enn du tror.

Strategi for å sykle Birken raskere En ny studie antyder at pacing strategi kan ha større innvirkning enn du tror. Forskere fra Universitetet i Chester (UK) og Høgskolen i Innlandet undersøker i disse dager hva som kreves for å bli en utøver i toppsjiktet i Birkebeinerrittet.

I denne artikkelen gir de innsikt i hvordan du kan oppnå bedre resultat i årets ritt ved å endre tempoet ditt, med spesifikke anbefalinger basert på kjønn, alder og erfaring fra tidligere ritt.

Hva er pacing og hvorfor er det viktig?
Pacing handler enkelt om hvordan vi bruker vår tilgjengelige energi under et ritt eller løp. Vi regulerer innsatsen basert på flere faktorer, som vår kunnskap om løypen, hvor langt det er igjen til mål og hvor anstrengende vi opplever at det er. En ineffektiv pacing-strategi kan føre til at man blir utslitt for tidlig i rittet og at man, i verste fall, må trekke seg på grunn av utmattelse (1). Forskning på olympisk terrengsykling har vist at måten en regulerer tempoet på er en viktig faktor for å gjennomføre et raskt ritt. På bakgrunn av at et olympisk ritt er betydelig kortere enn et maraton, og med det stiller helt andre krav til utøverne. Derfor har vi forsøkt å komme frem til den beste pacing-strategien for å kunne gjennomføre et raskt ritt i Birkebeinerrittet, basert på din alder, ditt kjønn og dine tidligere ritterfaringer.

Hvordan vi har undersøkt pacing-strategier
Resultatene fra 8,182 utøvere som fullførte Birkebeinerrittet 2016 har blitt analysert på tvers av fem tidsregistreringer (se løypeprofil). Deltakerne ble plassert i fire grupper, basert på deres tempo under rittet. Dette tillot oss å gjøre sammenligner av gjennomsnittshastighet, relativ hastighet (beskriver prosentandel av ens gjennomsnittshastighet for hele løpet for hver seksjon) og hvordan hastigheten varierer ved hver tidsregistrering mellom den raskeste, nest-raskeste, tredje raskeste samt de tregeste syklistene. De samme stegene ble fulgt for å kategorisere deltakere etter kjønn, alder og tidligere ritterfaring. 

 

Seksjoner

Oversikt over løypeprofilen til Birkebeinerrittet, inkludert de fem seksjonene som ble brukt for hastighetsanalyser.

Hvordan ‘pacet’ de raskeste syklistene?
I tillegg til å ha en høyere gjennomsnittsfart på tvers av samtlige seksjoner (25.7 km/t), investerte de raskeste syklistene mer av deres tilgjengelige energi i spesifikke seksjoner av rittet. Målingene viser at de la ned en høyere innsats i seksjon en, tre og fire, mens de reduserte innsatsen i den siste seksjonen av rittet.

Spesielt bemerkelsesverdig var det at de beste deltakerne tilla seg en mer aggressiv pacing-strategi på klatrepartiene i de tidlige og siste seksjonene av løpet, hvilket resulterte i en større andel tid spart løpet sett under ett, og med det forbedret deres avslutningstid. I motsetning hadde de tregere syklistene redusert innsats under klatrepartiene, forså å forsøke å hente dette inn igjen i nedoverbakkene, hvilket var mindre effektivt (se grafer under).

Når vi undersøkte hvordan hastigheten varierte på tvers av hver tidsregistrering for hver av de fire gruppene, hadde de raskeste deltakerne holdt en jevnere hastighet rittet igjennom enn de tregeste deltakerne (24% versus 32% variasjon i hastighet). Dette reflekterer den økte innsatsen lagt ned i klatrepartiene.

Hvis målet er ny personlig rekord indikerer våre funn at tiden brukt til forberedende trening trolig vil være best brukt i form av høy-intensitetstrening med fokus på å forbedre klatrekapasiteten (for eksempel repeterende høy-intensitetsintervaller på 4 minutter med klatring, 4 minutter hvile, repetert 5-8 ganger). Ved å gjøre dette vil man kunne øke evnen til å holde en høyere gjennomsnittshastighet og med det øke muligheten til å sykle inn på ny personlig rekord!

Magazine Figure 2

Er menn eller kvinner best på pacing?
Forskning innenfor andre utholdenhetsarrangement antyder at kvinner holder en jevnere hastighet enn menn (2). I Birkebeinerrittet derimot, viser våre resultater at menn ikke bare var 15% raskere, de var også bedre til å øke innsatsen under klatrepartiene, mens damene hadde en tendens til å vente til den siste nedstigningen før de økte innsatsen. Dette sørget for at menn opprettholdt en jevnere hastighet, som trolig bidro til en raskere gjennomføring.

Den mer konservative tilnærmingen blant kvinnene kan representere kjønnsforskjeller i beslutningstaking, risikotaking og bakenforliggende motivasjoner (2, 3). For eksempel kan det være at menn har høyere sannsynlighet til å starte med et raskt tempo som de er klar over vil være vanskelig å opprettholde i de senere delene av rittet (og med det mindre redd for å ta risiko), mens kvinnene har høyere sannsynlighet til å vente til den siste nedstigningen før de høyner sin innsats.

Vi foreslår at både menn og kvinner burde investere en større andel av deres innsats tidlig i rittet, på tross av at dette synes å innebære en større risiko (det være viktig å trene på dette!). Med tanke på de siste klatrepartiene burde deltakerne sørge for at de inntar tilstrekkelig med væske (for eksempel sportsdrikker og vann), samt karbohydratholdig næring (for eksempel energigele, bananer) jevnlig under rittet.

Vil vår pacing-evne synke med alder?
I de yngste alderskategoriene (16-25 år) klarte deltakerne å holde et jevnere tempo igjennom rittet, hvor de høynet innsatsen i seksjon to og fire, mens de ga mindre i den siste seksjonen av rittet. Likevel endret ikke pacing-strategien seg mellom aldersgruppene 26 til 65 år, hvilket antyder at deltakere opprettholder evnen til å utvikle og/eller tilpasse en ytelsesplan for å fullføre rittet effektivt.

Vil økt ritterfaring kunne resultere i en bedre pacing-evne?
Våre resultater antyder at økt ritterfaring er viktig for å utvikle en mer effektiv pacing-strategi. De raskeste syklistene hadde tidligere fullført rittet mellom fire og ni ganger og holdt en lavere relativ hastighet enn de andre gruppene i den siste seksjonen av rittet, mens de holdt den høyeste relative hastigheten i seksjon en, tre og fire. Mindre erfarne deltakere bør derfor søke å bedre deres tider gjennom å trene gjentatte ganger på liknende løyper eller enkelte elementer av løypene for å øke deres erfaring om hvordan rittet kjennes.

Våre konklusjoner og anbefalinger for Birkebeinerritt
• For å forbedre prestasjonene dine, invester mer av din energi i klatrepartiene og hent deg inn på de flatere partiene og nedstigningene.
• Ved å starte rittet i et høyt tempo vil du kunne spare inn mye tid og få mulighet til å oppnå en ny personlig rekord!
• Påse å innta væske og karbohydrater igjennom hele rittet og bruk opptreningen til rittet til å innøve en god strategi for næringsinntak. Dette vil hjelpe deg å opprettholde innsatsen i de siste delene av løpet.
• Siden erfaring fører til bedre pacing-evne bør du sørge for å ofte eksponere deg for lignende miljøer under trening, med et spesielt fokus på klatring.

Vil du ha mer informasjon om den fullstendige forskningsartikkelen, eller ønsker du å melde deg på som deltaker i fysiske tester i et fremtidig prosjekt, vennligst kontakt Sam Moss på sam.moss@chester.ac.uk Referanser
1. Smits, B. L. M., Pepping, G., & Hettinga, F. J. (2014). Pacing and decision making in sport and exercise: The roles of perception and action in the regulation of exercise intensity. Sports Medicine, 44(6), 763-775. doi:10.1007/s40279-014-0163-0
2. Deaner, R. O., Carter, R. E., Joyner, M. J., & Hunter, S. K. (2015). Men are more likely than women to slow in the marathon. Medicine & Science in Sports & Exercise, 47(3), 607-616. doi:10.1249/MSS.0000000000000432
3. Schiphof-Godart, L., & Hettinga, F. J. (2017). Passion and pacing in endurance performance. Frontiers in Physiology, 8(83) doi:10.3389/fphys.2017.00083

Forskningsgruppen:
Dr Samantha Moss Sam er seniorforeleser ved Universitetet i Chester og er en akkreditert forsker innenfor Sport & Exercise i England. Hun er prosjektkoordinator og ledende forsker i prosjektet ‘Sport for all?’ Dr Jamie Highton Jamie er seniorforeleser ved Universitetet i Chester, med over 30 publikasjoner innen treningsfysiologi og ernæring.
Dr Giovanna Calogiuri Giovanna er førsteamanuensis innen fysisk aktivitet og helse ved Høgskolen i Innlandet. Hun er øverste ledende forsker og prosjektleder for prosjektet ‘Sport for all?’, som ved siden av å forske på pacing-strategier i Birkebeineren, også forsker på folkehelseaspektet ved arrangementene.
Patrick Foss Johansen Patrick er foreleser ved Høgskolen i Innlandet og forskningsassistent i prosjektet ‘Sport for all?’.

Delta på messen under Birkebeinerrittet

Har ditt firma produkter rettet mot treningsglade og utstyrsbevisste birkebeinere. Ta kontakt med oss for info om åpningstider, priser og muligheter.
Birken messe
IMG_8733
Kopier URL
Koblingen er kopiert til utklippstavlen
Del på facebook
Til toppen