Aktuelt
Asics_SS16_TrailRunning_16_LR

Unngå løpeskader

Våren er høysesong for løpeskader. Overgangen til barmark kan være tøff for beina, og mange løpere drar på seg skader i starten

Tekst: Ingeborg Scheve  Foto: Asics

De fleste vårskadene skyldes at man er litt for hissig på grøten før kroppen har fått sjansen til å venne seg til løpingen og grunnlaget er på plass. Akillesproblemer, beinhinnebetennelse og langdistansekne/iliotibialbånd-syndrom er noen av de vanligste løpeskadene om våren, etter en lang vinter med ski og andre aktiviteter. For mange er det ikke kondisen det skorter på, men spesifikk styrke. Bare tre-fire uker uten regelmessig løping kan føre til at spesifikke muskelgrupper blir svakere, løpssteget endrer seg og en er mer utsatt for skader. Det gjelder til en viss grad også de som har løpt utelukkende på tredemølle gjennom vinteren. Derfor kan man ikke starte løpetreninga om våren på samme nivå man var da løpeskoene ble satt vekk for vinteren, men bruker tilstrekkelig tid til å gjenoppbygge form og styrke før en setter i gang med mye mengde og høy intensitet. – Det handler gjerne om for mye, for raskt, for fort og med for lite hvile, sier Veslemøy Hausken Sjöqvist. Den tidligere eliteløperen er utviklingsansvarlig i Norges Fri-idrettsforbund, og har lang erfaring både som utøver og fagperson.

Akilles-problemer
Typiske symptomer er intens eller ”murrende” smerte langs senen som går på baksiden av leggen, normalt nær hælen.
• Redusert bevegelighet i ankelen.
• Rødhet og/eller varme der det gjør vondt.
• Akilles-senen føles klumpete på grunn av arrdannelse på senen.
• ”Knekk”-lyd når du beveger ankelen. Lyden skyldes friksjon når arrdannelsen beveger seg over Akilles-senen.

Vanlige årsaker til Akilles-problemer er:
• Slitne eller stive leggmuskler, som overfører for mye av belastningen til Akilles-senen.
• Ikke tøye ofte nok eller regelmessig, dårlig bevegelighet
• Øke treningsmengde for hurtig
• Regelrett overtrening
• For mye motbakkeløping eller for mye hurtighet. Begge deler er hardere for Akilles enn annen type løping.
• For stive løpesko, som tvinger Akilles til å bøye seg Beinhinnebetennelse Beinhinnebetennelse er et vagt definert begrep for skader som gir smerter langs beinet på forsiden av leggen.

Vanlige årsaker til beinhinnebetennelse er:
• Overpronasjon (medial beinhinnebetennelse)
• Utslitte sko
• Utilstrekkelig tøying
• Korte/stive leggmuskler
• Kalvbenthet
• Øke treningsmengden for fort
• Overbelastning
• Ensidig belastning på det ene beinet/hofta, for eksempel at en alltid løper på samme siden av veien eller i samme retning på friidrettsbanen.

Slutt å løpe og redusere treningsmengden så snart du kjenner smerte, og tren alternativt. Unngå motbakker og hardt, flatt underlag til smertene er helt borte, og vær nøye med tøying.

NB: Beinhinnebetennelse kan også forveksles med tretthetsbrudd, som er en langt alvorligere skade. Tretthetsbrudd vil imidlertid være mer lokaliserbart og kan kjennes som intens smerte ved trykk på et bestemt sted langs leggbenet, mens beinhinnebetennelse er mer diffus smerte og spesielt merkes når du flekser tåen og foten oppover. Beinhinnebetennelse dekker gjerne et område på minst 5cm, som regel på den nederste delen av leggen, og vil føles ømt å ta på, sier Sjöqvist. Tretthetsbrudd vil også være mindre smertefullt om morgenen etter at kroppen har hvilt hele natten, mens beinhinnebetennelse gjerne gjør mer vondt om morgenen når sener og muskler ikke har vært brukt på en stund.

Langdistansekne (Iliotibialbånd-syndrom)
Langdistansekne er et sekkebegrep på flere typer vanlige løpeskader, men det er ofte snakk om Iliotibialbånd-syndrom. Fellestrekk for disse skadene er at mange løpere får vondt når de løper nedoverbakker, på veldig ujevnt underlag og ved ensidig løping på vegskulder som heller i en retning.

– Langdistansekne er mer komplekst enn mange andre skader. Derfor er det lurt å ta en tur til en fysioterapeut eller lege og få sjekket om du har asymmetrier eller ubalanse i muskelstyrke. Fysioterapeuten kan ofte gi noen enkle og fine øvelser du kan legge inn i styrkeprogrammet, sier Sjöqvist.

Typiske symptomer
• Vondt på utsiden og under kneskålen, og ofte opp til hofta
• Smerten forsterkes ved løping og annen aktivitet
• Hvilesmerte er sjeldent, men kan forekomme
• Trykkømhet i affekterte strukturer
• Fortykkelse i ITB-båndet
• Svak og/eller kort hoftemuskulatur

Slik forebygger du løpeskader
Legg et solid grunnlag før du legger ut på lange og harde økter. Start pent med korte økter og øk gradvis. Sjöqvist minner om at du ikke kan øke både mengde, intensitet og terreng samtidig. – Øker du mengden, bør du holde intensiteten konstant og vise versa. Brå overgang til brattere terreng kan også gi trøbbel, sier hun. Styrketrening er også viktig for å unngå løpeskader.

Sko deg rett
Gode sko som byttes ut regelmessig er også avgjørende for å unngå løpeskader. Riktige sko gjelder ikke bare under treningsøktene, understreker Sjöqvist. Hun poengterer at godt fottøy i hverdagen er minst like viktig som hvilke sko du trener i, for mellom øktene skal beina restituere seg. – Hvis du bare loffer i Converse eller går i høye hæler, er det en belastning for beina. Gå gjerne med gode joggesko til vanlig også, sier Sjöqvist. Sjöqvist anbefaler å kjøpe sko fra fagforhandler, ta seg god tid og ikke nødvendigvis stole på råd fra løpekompiser. Det som er perfekt for dem er ikke nødvendigvis riktig for deg. Skoene må ha tilstrekkelig demping, god passform og gi litt støtte. Derfor er det ikke sikkert at de letteste skoene er de best egnede for deg, ditt treningsgrunnlag og din teknikk. – Når du løper langt, blir du sliten i muskulaturen, og da støtter den dårligere, slik at på slutten av økta eller konkurransen blir det ekstra viktig at skoene har tilstrekkelig demping og gir litt støtte, sier hun.

FAKTA LØPESKADER
Generelt for de fleste løpeskader gjelder:
• Skyldes gjerne en kombinasjon av flere faktorer, men typiske årsaker er for mye, for raskt, for fort og med for lite restitusjon.
• Kan skyldes for lite variasjon i treningen, og for ensidig belastning.
• Hardt og flatt underlag kan bidra til løpeskader

FAKTA FOREBYGGING
Generelt for de fleste løpeskader gjelder:
• Tren styrke og stabilitet utenom løpeøktene
• Husk å varme opp godt før hver treningsøkt
• Unngå hardt og flatt underlag over lengre tid
• Asfalt og tredemøller er tøft for beina
• Sørg for variasjon i treningen, slik at du unngår for ensidig belastning
• Løper du mye, er det lurt å ha to par å bytte på med, slik at beina får ulik belastning

FAKTA BEHANDLING
Generelt for de fleste løpeskader gjelder:
• Slutt å løpe hvis du merker at du får vondt
• Tren styrke og stabilitet utenom løpeøktene. En skal være trent for å trene.
• Velg mykt underlag. Husk at asfalt og tredemøller er tøft for beina
• Tøying og spesifikk styrketrening

FAKTA STYRKEØVELSER
Tilstrekkelig styrke bidrar til å redusere risikoen for løpeskader, så vel som bedre teknikk og mer fart
• Høye kneløft – en gammel klassiker
• Sprunglauf – eller rett og slett sprettende skigang: Pass på å lande på hele foten og ikke på tærne, bruk gjerne slak motbakke og mykt underlag
• Skipping – fokuser på spisst kne, sette foten i bakken rett under tyngdepunktet/hofta, og å trekke tærne opp mot leggen
• Tåhev og eksentrisk tåhev (altså slippe seg ned med hælen, for eksempel fra et trappetrinn)
• Hoppe tau – styrker leggene: Husk å trekke tærne opp mot leggen -- Veslemøy Hausken Sjöqvist er faglig og administrativt ansvarlig for trenerløypa i norsk friidrett. Arrangerer trenerkurs på alle nivå i Norges Fri-idrettsforbund og har tidligere vært blant annet utviklingsansvarlig i Norges Friidrettsforbund og faglig ansvarlig for utvikling av mellom- og langdistanseløpere og trenere i Norge.

Kopier URL
Koblingen er kopiert til utklippstavlen
Del på facebook
Til toppen