Tekst: Marthe Katrine Myhre Foto: Asics

Trening med høy intensitet er viktig for å få bedre kondisjon, men problemet er at dersom du gjør det for ofte klarer ikke kroppen å restituere mellom hver økt og fremgangen vil utebli.

Studier viser at eliteutøvere i utholdenhetsidretter kun gjennomfører 10-15 prosent av treningen med høy intensitet og resten rolig. Dersom du ikke trener så ofte kan du godt trene med høy intensitet hver gang, men trener du ofte er det viktig å tenke på å få nok restitusjon mellom de harde øktene.

En eliteutøver gjennomfører kanskje 100-150 timer med hard trening i løpet av et år. Er du en vanlig mosjonist som trener 4-5 timer i uka vil dette tilsvare 200-250 timer i året. Trener du med høy intensitet på hver trening, vil det tilsvare flere treningstimer enn en profesjonell utøver og det vil garantert ikke bli noen suksess. Problemet er at dersom du trener for hardt så får du ingen progresjon. Det viser seg at den beste måten å trene på er å la 20 prosent av treningen være med høy intensitet og 80 prosent av treningen bør du holde lav intensitet.

Så hva er høy intensitet og hva er lav intensitet?
Det finnes mange måter å måle intensitet. En god subjektiv metode er Borgs skala. Det er den mest brukte subjektive skalaen der lav intensitet ligger mellom 12-14, moderat mellom 14-16 og høy intensitet omtrent 16-18/19.

For å øke oksygenopptaket er du avhengig av å trene med høy intensitet, men det er vel så viktig å variere intensiteten. For å få god fremgang med treninga er det viktig å ha et bevisst forhold til intensitet, trene rolig for å restituere og lytte til kroppen. Dersom du for eksempel presser kroppen på andre måter - ved å sove lite eller lignende, er det ikke et poeng å trene veldig hardt.

Supermosjonistene er ofte de som løper forbi deg i skiløypa eller sykler forbi deg i den bratteste motbakken. De er seige og utholdende i tillegg og legger gjerne ut på en tomils joggetur søndag morgen.

Så hvordan bør supermosjonistene trene?
De bør trene flere roligere økter. Maks to-tre av seks økter i uka bør være harde. Dersom man ikke får nok restitusjon mellom hver trening flater nemlig kurven ut og framgang uteblir. Det viktigste en supermosjonist bør gjøre for å få bedre resultater er å holde tilbake intensitet og treningsmengde. For mange går det fint å gi maks hver gang, i omtrent en måned, så starter stagnasjonen.

Hvilepulsen en god indikator på hvordan treninga virker på kroppen. Sjekk pulsen om morgenen og dersom den blir lavere eller holder seg lav er det et godt tegn. Merker du at hvilepulsen begynner å bli høyere kan det være et signal på at du er i ferd med å bli overtrent eller kanskje brygger på en sykdom. Da kan det være lurt å lytte til kroppen og ta det litt rolig, eller aller helst legge inn en ekstra fridag. 

Hva er viktig å tenke på når man trener, som mosjonist?
Er du mosjonist som ikke trener mer enn 2-3 ganger i uka er det ikke så mye du kan gjøre galt. For å få god effekt er det viktig at du får opp pulsen på de øktene. Dersom du ikke trener så ofte kan du trene hardt på hver trening så lenge du klarer å restituere deg til neste trening. Dersom du imidlertid er en "supermosjonist som trener nesten hver dag er det viktig at du passer på å trene med variert intensitet for å få fremgang og hindrer skader og overtrening.

Hvorfor har intensitet noe å si for framgangen på treninga?
Kroppen har en ekstrem evne til å tilpasse seg ulike situasjoner. Når vi trener brytes musklene ned mens de bygges opp igjen i restitusjons perioden mellom treningene. Riktig intensitet er viktig for fremgang. Er man dårlig trent får man som regel effekt uansett hva man gjør, men dersom man har trent lenge og formen er bra, må man trene smart og målrettet dersom man skal klare å få ytterligere fremgang. Trening med høy intensitet er effektivt for å øke kondisjonen. Trener man bare med lav intensitet vil resultatene fort flate ut. Rolig kan man trene hver dag, kanskje flere ganger om dagen uten at det blir noe problem. Intensiv trening er mye hardere for kroppen og man trenger en periode med restitusjon får å få utbytte av treningen.

Trening er bra for det meste. Det reduserer blant annet risiko for hjerte- og karsykdom og diabetes type II. Trening har og positiv effekt på blodtrykket og øker nivået av det gode kolesterolet i blodet. I tillegg blir du i bedre humør av å trene.

Hvordan bør man planlegge treningen?
De harde økene bør ikke komme etter hverandre, men heller spres slik at det blir noen dager med restitusjon mellom. Jo, hardere økta er, jo lengre blir restitusjons tida.

Så se på hvordan din hverdag er, og legg opp treninga der etter. Jobb, familie og tidsbruk er viktige faktorer for å få til en god og velbalansert dag med framgang.

Les mer om Birkebeinerløpet eller meld deg på her