Tekst og foto: Birken + DRIV Trening

Når det nærmer seg start på Rena, er det viktig å tilpasse treningen ut fra hva du faktisk har gjort så langt. Vær ærlig med deg selv og tenk gjennom hvordan de siste månedene har vært. Nå handler det ikke om å bli i bedre form på kort tid – men om å ta vare på den formen du allerede har bygget.

Har du trent jevnt og strukturert gjennom vinteren, kan du begynne å slippe litt opp. Kroppen trenger rom til å hente seg inn slik at overskuddet kommer frem. Det finnes mange teorier om formtopping, men for de fleste handler det først og fremst om å redusere belastningen noe – ikke om å gjøre store endringer. Har du hatt en rutine som har fungert, er det ofte lurt å holde seg til den.

For deg som ønsker konkrete justeringer, kan nedtrappingen starte 7–14 dager før Birken. Behold antall økter i uka, men reduser varigheten. Økter som tidligere har vart over to timer kan halveres, og kortere økter kan kuttes med 15–20 minutter. Antall intervalldrag kan også reduseres, men fortsett gjerne med én intervalløkt i uka – for eksempel tirsdag eller onsdag i siste uke før start.

Har du først kommet ordentlig i gang med strukturert trening de siste to månedene, kan du vente litt lenger med å redusere treningsmengden. Fortsett med minst én langtur, én intervalløkt og én spesifikk styrkeøkt hver uke. Er snøforholdene utfordrende, kan du bruke stakemaskin eller gjennomføre en rolig joggetur som alternativ.

De siste 2–3 dagene før start kan du velge svært lett aktivitet – eller full hvile. Målet er å møte startstreken med friske bein og en følelse av kontroll.

Kostholdet blir også ekstra viktig i denne perioden. Hold deg til et variert og sunt kosthold, men øk karbohydratinntaket de siste 2–3 dagene før rennet for å fylle opp energilagrene. Unngå å teste noe helt nytt rett før start, nå er det trygghet som gjelder.

Vurder et seedingrenn som generalprøve
Har du mulighet, kan det være lurt å gå et renn i forkant av Birken. Det trenger ikke være langt eller prestisjefylt – poenget er å øve på helheten. Hvordan reagerer kroppen på startstress? Får du i deg nok næring? Hvordan disponerer du tempoet i en pulje?

Et seedingrenn kan også gi bedre startposisjon, men minst like viktig er erfaringen. Å ha kjent på konkurransefarten én gang før du står på startstreken på Rena, kan gi både trygghet og ro. Se listen over seedingrenn til Birkebeinerrennet her!

Tips til turen fra tidligere deltakere
De siste ukene handler om å møte startstreken med ro og overskudd. Men minst like viktig som treningen er erfaringene fra dem som har gått løypa før. Mange tidligere deltakere deler de samme rådene når de ser tilbake på sitt eget Birken.

• Gå deg varm fra start. Bruk de første kilometerne til å finne rytmen. Går det litt sakte, går det ofte akkurat passe fort.

• Ikke stress opp til Skramstadsetra. Mange bruker unødvendig mye krefter her på å passere noen få løpere. De kreftene får du mer igjen for senere i rennet.

• Ikke brenn alt kruttet før Dølfjellet. Åpningen er tøff – det lønner seg å ha litt igjen.

• Det er ikke bare nedover fra Sjusjøen. Spar motivasjon og krefter til de siste milene.

• Spis jevnlig. Start tidlig med gel eller annen næring – ikke vent til du er tom.

• Kjør kontrollert i utforkjøringene. Spesielt ned fra Sjusjøen kan det gå fort.

• Finn en rygg å gå bak. Føles det nesten litt for rolig, er tempoet ofte perfekt.

• Slapp av og nyt stemningen. Birken er mer enn en tid – det er en opplevelse.

Masse lykke til i innspurten!