Tekst og foto: Birken + DRIV Trening

Når det er to måneder igjen til Birkebeinerrennet, er det fortsatt viktig å få mye tid på ski. Samtidig er tiden inne for å gjøre det lille ekstra for å løfte kapasiteten, slik at du kan jakte følelsen av flyt – og ikke bare slit – i de lange bakkene fra Rena til Lillehammer. Hvis målet forrige måned var å samle flest mulig timer på ski, bør målet nå være å tilbringe mer tid i litt høyere puls.

Den rolige langturen er fortsatt grunnmuren i treningen. Bruk helgene godt og legg inn turer på ski som varer tre timer eller mer. Disse turene gir utholdenhet og gjør kroppen vant til å være i aktivitet over lang tid – akkurat slik den skal på renndagen.

Ønsker du en ekstra utfordring, kan du legge inn korte intervalldrag mot slutten av langturen. For de mest erfarne kan slike drag starte etter rundt to og en halv time. Et enkelt og effektivt forslag er 10 x 1 minutt, med 1 minutt pause mellom hvert drag. Målet er å øve på å gå fort når du allerede er sliten – akkurat slik du vil oppleve det i rennet. Dette er en tøff økt, så det kan være lurt å legge den til lørdag og bruke søndagen til rolig restitusjon.

I tillegg til langturen er intervalløktene viktige for å løfte kapasiteten ytterligere. En god økt i denne perioden er 5–10 x 3 minutter med moderat til høy intensitet. Denne kan gjennomføres både inne og ute, men aller helst på ski. Går du intervallene i en løype med utforkjøringer, er det viktig å bruke også nedoverpartiene aktivt. Birkebeinerrennet inneholder flere krevende utforkjøringer, og det er en fordel å være godt forberedt også her.

Denne perioden byr ofte på mange konkurranser, både lavterskelrenn og større løp. Å gå minst ett renn før Birken kan være en stor fordel. Det gir verdifull erfaring med alt som hører til en konkurransedag – fra oppvarming og næringsinntak til tempo og disponering av krefter. I tillegg kan et renn i forkant gi bedre seeding, slik at du starter i en pulje der du kan pushe deg mot en best mulig gjennomføring.

Kort oppsummert:

• Mer kvalitet – fortsatt mye ski

• Langtur + én intervalløkt i uka

• Øv på fart når du er sliten

• Gå minst ett renn før Birken