Noe du lurer på?

Tekst: Ingeborg Scheve Foto: Salomon og privat

Frode Viberg Jermstad i Blanktjern Coaching i Trondheim gir sine tips om hvordan du bør legge opp treninga i overgangen til barmark for å unngå skader og få en best mulig tilvenning til løpesesongen.

Viberg Jermstad jobber med utøvere innen alle de store utholdenhetsidrettene løping, sykling, ski og triatlon, og driver personlig trening og oppfølging av både eliteutøvere og mosjonister på alle nivåer.

Hver vår ser Viberg Jermstad en rekke utøvere som havner på skadelista eller mister motivasjonen i overgangen til barmarksesongen.

Årsaken til at så mange får problemer i overgangen fra vintersesongen kan være sammensatt, men svært ofte handler det om kombinasjonen av to feilgrep: Iveren etter å komme i gang med løpesesongen gjør at mange løper både for langt og for fort/hardt på de første øktene.

Det gjelder spesielt de som ikke har løpt eller har løpt lite gjennom vinteren, men også de som har trent flittig på tredemølla kan råke på trøbbel når de skal ut igjen om våren.

– Du kan ikke starte på samme nivå med de samme øktene du kjørte på slutten av løpesesongen om høsten, advarer Viberg Jermstad.

I beste fall kjennes det bare hardt og slitsomt. Men ofte er konsekvensen av å starte for hardt at man drar på seg skader som beinhinnebetennelse (vondt foran på leggen), Akilles-problemer, senebetennelser og vondt i knær eller hofter.

Hva er de vanligste fallgruvene når folk skal i gang med løpetreningen igjen om våren?
– Det er å begynne for hardt og løpe for langt de første turene. Det er også viktig å ha nok klær på seg, for kalde knær, ledd og muskler blir lettere skadet, samt gode sko. Hvis du ikke husker når du sist kjøpte løpesko, kan det være lurt å investere i et par nye nå.

Hvordan unngår man disse slik at man holder seg skadefri, kan opprettholde kontinuitet i treninga og får en fin start på løpesesongen?
– Har du knapt løpt i løpet av vinteren er det viktig å ha en progressiv tilnærming i overgangen fra ski til løping. Jeg pleier å anbefale en 1:3-strategi i overgangen til nye aktiviteter og bevegelsesformer, sier Viberg Jermstad.

Dette er 1:3-prinsippet for tilvenning til ny aktivitet/bevegelsesform
1:3-tilnærmingen er basert på en gradvis økning i andelen av den nye aktiviteten/bevegelsesformen over fire uker. 

Dersom man trener fire ganger i uka, betyr en tilnærming til overgangen etter dette prinsippet at man kjører en økt av den nye aktiviteten (i dette tilfellet løping), og tre økter med den eller de aktivitetene du har drevet med jevnlig før overgangsperioden, forklarer Viberg Jermstad.

Den neste uka øker du andelen ny aktivitet og vant aktivitet til 2:2, altså to løpeøkter og to økter med vante aktiviteter.

Den tredje uka kan du øke andelen ny aktivitet til 3:1, altså tre løpeøkter og en økt med vant aktivitet. Den fjerde uka bør du da være i stand til å kjøre fire økte av den nye aktiviteten, for eksempel løpeøkter.

Dette forutsetter imidlertid at du ikke bryter den andre forutsetningen for å holde seg skadefri: At du ikke trener for lange økter av den nye aktiviteten.

Ikke løp for langt og for lenge
Selv med en forsiktig og gradvis overgang til flere løpeøkter, er det viktig å være tilbakeholden med både distanse og varighet på de første øktene.

For de som har ikke har løpt eller har løpt lite i løpet av vinteren, anbefaler Viberg Jermstad å starte med maks en halvtimes økt de første gangene.

Deretter kan øktene gradvis utvides både i lengde og varighet. En tommelfingerregel er å øke lengde/distanse med maks 10 til 15 prosent per uke.

– Løping er tøft for muskler, sener og ledd, så derfor er det viktig å være tålmodig i oppstarten. Kroppen trenger tid til å venne seg til både nye bevegelsesmønstre og radikalt annerledes belastning, sier Viberg Jermstad, og legger til at det også er gunstig å løpe på mykere underlag dersom det er mulig.

– Oppsøk gjerne terrenget framfor bare å løpe på asfalt. Husk at underlaget også er ekstra hardt der det fortsatt er tæle i bakken, selv om du løper på gress, grus eller skogbunn!

Hva med de som har trent flittig på tredemølla?
– De som har løpt mye på mølla gjennom vinteren har den fordelen at bevegelsesmønsteret sitter. Men belastningen på muskulaturen når du begynner å løpe ute er merkbar. På mølla har du naturlig demping fra båndet du løper på, og du får ikke de harde støtene fra underlaget som du får når du løper ute, sier Viberg Jermstad.

Han anbefaler derfor mølleløperne til å redusere distansen og varigheten på uteøktene sammenliknet med hva de kjører på mølla. Også her er en tilnærming etter 1:3-prinsippet et godt utgangspunkt, alternativt 1:2. 

– Løper du normalt en time på mølla, er 40-45 minutter et godt utgangspunkt for de første øktene ute. Deretter kan du øke lengden på uteøktene med cirka 10 minutter per uke, sier Viberg Jermstad.

3 vanlige løpetabber i overgangen til barmark

• Løpe for langt
• Løpe for fort
• Løpe for lenge