Tekst: Ingvild Hartmann-Lörscher, naprapat - autorisert helsepersonell  Foto: Shutterstock

Løpeskader skyldes i hovedsak en for stor og rask opptrapping. Du løper for langt og for raskt for tidlig, før kroppen din tåler belastningen. For hvert løpesteg du tar, skytes fem ganger kroppsvekten din tilbake fra underlaget og oppover kroppen din. Det er derfor ikke rart mange pådrar seg en skade eller to ved løping.

Finværet byr på gode løpeforhold, og for mange, lysten til å kun ta på seg skoene og gå ut døren, istedenfor å stå inne på et svett treningssenter. Det er fort gjort å få litt overtenning på løpingen og glemme en gradvis progresjon og opptrapping. Da kommer skadene fort. Som all annen trening, tar det tid for kroppen å venne seg til belastningen, spesielt om løpingen har vært lagt litt på hyllen det siste halve året. Skal du holde deg skadefri er det viktig at du tenker på par ting.

1. Øk gradvis lengden og mengden løping samt tempo
Dette er det viktigste å tenke på, og det gjelder for hver gang du tar opp løpingen igjen etter et opphold. Etter et opphold fra løpingen, selv om du har holdt på med annen kondisjonstrening i mellomtiden, må du begynne smått. Kroppen din tåler ikke å starte der du slapp sist. En gradvis opptrapping vil gjøre kroppen din mer mottakelig for belastningen på sikt. Et godt tips er å ikke øke distansen med mer enn 10% for hver uke. Manglende gjennomføring av dette, er årsaken til at de fleste skadene oppstår.

2. Variasjon i løpingen
Det er viktig å variere mellom intensitet, distanse og underlag. Varier mellom intervaller og langdistanse i roligere tempo. Hver av disse jobber med ulike egenskaper som forbedrer muskelkapasitet og -utholdenhet, samt benytter seg ulikt av din anaerobe og aerobe kapasitet.

Variasjon av underlag er også viktig. Det gjelder både ved intervaller og langkjøring. Terrengløping gir en konstant variasjon av underlag og steglengde, i motsetning til det harde underlaget asfalt gir. Det er dermed mer skånsomt for kroppen.

3. Varier treningsformen
Selv om det heter «du blir god i det du trener», er det essensielt med variasjon. Dette gjelder for å holde deg skadefri, gi kroppen en pause fra den gjentatte belastningen (løping) og gi muskulaturen andre impulser. Variasjonen gjelder både for type trening og løpingen.

Annen kondisjonstrening kan bidra til å styrke den aerobe kapasiteten din, samtidig som den gir kroppen din en annen belastning.

Styrketrening er viktig å legge inn, spesielt spesifikk styrke for løpere, for å ha en sterk og utholdende muskulatur. 

4. Rehabiliter skaden du pådrar deg ordentlig
De vanligste skadene ved løping er overbelastningsskader, og siden akutte skader. Typiske overbelastningsskader kan være løperkne, beinhinnebetennelse og plantar fascit (hælsmerter). Av akutte skader finner du overtråkk og strekkskader. Uansett type skade er det viktig at du trener opp ordentlig og lar kroppen din få tid til å lege. Akutte skader setter ofte begrensninger av seg selv. Men tar du ikke hensyn til overbelastningsskaden, så kan det ta lengre tid før du er kvitt den.

5. Ha hviledager
Legg inn rene hviledager der kroppen og muskulaturen din får hentet seg inn. Disse dagene betyr ikke at du trenger å være en sofagris. Tanken er at du skal hvile fra treningen som belaster muskulaturen mest. Du kan fortsatt holde deg i aktivitet, som turer, styrke med lav belastning, rolig sykling, yoga eller svømming.