Tekst: June Kilskar, naprapat , foto: Birken

Å sykle er ikke så belastende som løping, men likevel kan skadene komme her også. Til tross for at det er en idrett med relativt lav belastning på kroppen, slipper man ikke unna risikoen for å kunne pådra seg skader.

Syklisten sitter stort sett i den samme stillingen og trår og trår. Det blir mye ensidig bevegelse og utsatte steder, som knær og korsrygg, får kjørt seg. Overbelastningsskader grunnet repetitiv belastning ses i høyere grad enn akutte skader som er knyttet til fall og ulykker.

Den hyppigst forekommende skaden ses på utsiden av kneet, i form av løperkne, ironisk nok, grunnet gjentatte tråkk og belastning. Smerte midt i kneet under kneskålen kan oppstå helt plutselig om man starter litt for hardt med trening etter en lengre pause. Kombinasjonen hard trening og motbakker kan gi denne smerten. Smerter i korsryggen ses også ofte på grunn av langvarig statisk sittestilling på setet. Videre er akillessenebetennelse og håndleddsproblemer to andre type overbelastningsskader syklister ofte kan være utsatt for.

En belastningsskade er en naturlig nedbrytning, som skjer over tid. Det kan bli utløst av at du trener for mye, restituerer for dårlig, ikke spiser nok og liknende så kroppen din ikke får bygget seg opp før den blir utsatt for mer belastning.

Som ved all annen idrett er det mulig å minimere sjansene for å pådra deg en skade med variert trening og gradvis opptrapping, samt nok restitusjon. Riktig innstilling av sykkelsete og styret er også avgjørende for å unngå feilbelastning.

Forebyggende tiltak

Varm opp
Skaderisikoen krymper om man varmer opp grundig. Oppvarmingen forbereder kroppen og hjernen på den forestående treningen. Det er viktig å få beveget leddene skikkelig slik at de blir smurt av leddveske man får også løsnet opp i stramme muskler og sener så man kan bevege seg smidigere. Det er like så viktig for å få opp pulsen og forberede seg mentalt, så konsentrasjonsevnen er på topp.

Hvor mye du trenger å varme opp, beror i høy grad på hva kroppen skal utsettes for. Tommelfingerregelen går ut på at jo høyere intensitet som venter, jo grundigere bør du varme opp.

Rulle med foam roller

Kjenner du på ubehag rundt knærne kan det være utside lår som er blitt stramme. Du kan løsne opp stivheten med en rulle når kroppen er varm. Start rullen 10-15 cm over kneet og rull over hoftekammen og helt opp til bekkenet. Gå forsiktig fram. Du kan støtte med ene foten, for ikke å få for stort trykk.

Kjenner du deg stiv i den midtre delen av ryggen kan du øke bevegeligheten, som igjen kan forebygge ryggsmerter, ved å rulle. Legg rullen midt på ryggen rett nedenfor skulderbladene. Formålet er å rulle der du er minst bevegelig. Derfor skal du ikke ned til korsryggen. Hold mage og rygg stabile.

Tøying

Tøying av nakke, underarmer og legger kan forebygge stivhet og unødvendig ubehag i disse områdene. Steder å fokusere på er den øverste delen av nakken, der hodet starter. Innside og utside av underarmene og leggenes to største muskler. For å komme til disse trengs å tøyes både med rett kne og med bøyd kne.

Ta småplager på alvor

Om småplager ikke tas alvorlig nok med en gang kan de utvikle seg til irriterende skader, Det er viktig at du kjenner forskjellen mellom god og dårlig smerte. For da kan du ta tak med en gang du kjenner det er noe mer enn vanlig, god treningsverk. En begynnende skade kan ikke trenes bort, men krever først og fremst hvile etterfulgt av en utredning av årsaken til at den har oppstått. Det er lurt å forhøre seg med en terapeut eller trener, da man ofte ikke ser egne feil og sjelden besitter nødvendig faglig kompetanse til å analysere egne problemer.

God smerte 
- Melkesyre i musklene under en hard treningsøkt, stølhet et par døgn etter trening.

Dårlig smerte
- Stivhet og stølhet rundt ledd og sener når du våkner om morgenen og når du har sittet lenge. Gir seg når du blir varm. Kommer tilbake når du blir kald.

Ille smerte
- Stølhet og smerter både når du beveger deg og sitter stille, og som vedvarer og eventuelt forverres når du trener.

Trenger du massasje etter rittet?
12.00-18.00 utenfor Håkons Hall: Naprapati/massasje til gode priser