Tekst: Camilla Høivik Carslsen, Foto: Shutterstock

Vann har evnen til å oppløse stoffer i kroppen og inngår dermed i mange livsviktige funksjoner. Det betyr at opprettholdelse av kroppens væskebalanse er svært viktig for å få kroppen til å fungere normalt og spiller derfor en vesentlig rolle når kroppen skal prestere under trening og konkurranse. Allerede ved et væsketap på ~2-3% (dvs. 70-90 min i ~20°C; væsketap ~1-1,5 L) vil utholdenhetsprestasjonen reduseres betraktelig og opprettholdelse av væskebalanse er en nøkkelfaktor i en god treningsplan.

Dette er kanskje ikke noe mosjonisten har like mye i fokus på som eliteutøveren, men er vel så viktig for å få en velfungerende kropp, og den gode opplevelsen av både trening og konkurranse.

Generelle anbefalinger for væskeinntaket

• Erstatt væsketapet etter treningen, slik at du er i balanse før neste trening.
• Lag gode drikkerutiner – utnytt alle pauser og muligheter til å drikke ved lange treningsøkter og konkurranser.
• Erstatt 150% av væsketapet i løpet av de to første timene etter trening.

Før og under trening

• Drikk litt 10-15 min før start – erstatter det første væsketapet.
• Drikk før tørsten melder seg.
• Begynn og drikk allerede 15 min etter start og deretter gjerne hvert 15. min.
• Drikk små porsjoner ~100-150 ml.
• Drikk ~5-7 dl/time under hard trening med varighet >1 time.
• Planlegg, ta med deg det du trenger av væske på treningsøkten i sykkelflasker, drikkeposer/belter eller flasker i lommer eller ryggsekk.

Etter trening og konkurranse

• Drikk godt etter trening som har varighet >30 min.
• Drikk små porsjoner hvert 10. min.
• Drikk ~0,5-0,7 L/time for hver treningstime.
• Spis saltholdig mat hvis væskeinntaket er rent vann.