Fire ukers treningsplan: Slik blir du klar til Birkebeinerløpet 2025
16.05.2025 Tekst: Hanna Pettersen fra DRIV trening Foto: Sportograf
Denne fireukers treningsplanen er laget for å gjøre deg best mulig forberedt til løpet i juni – enten målet er å fullføre med stil eller sette ny personlig rekord.
Planen tar utgangspunkt i tre løpeøkter per uke, og er ment som et forslag du selv tilpasser etter nivå og totalbelastning. Vi anbefaler å løpe øktene på underlag som ligner på det du møter i Birkebeinerløpet, som sti og grus. Trener du færre økter eller kortere varighet, kan intensiteten på øktene justeres litt opp.
Husk: Den siste uka før løpet bør treningsmengden reduseres noe, slik at kroppen får restituert og du stiller til start med overskudd.
- Intervaller/hardøkter: Oppvarming - ca 10-20 min rolig løp med 3 stigningsdrag (ca. 10-20 sek) for å få opp intensiteten litt før intervallene starter.
- Langturer: Bør gjennomføres på dager der du har mer tid og overskudd, eventuelt dele den i to og gjennomføre f.eks en del morgen og en del ettermiddag/kveld. Varer økten lengre enn 60 min bør annen væske enn vann inntas (f.eks sportsdrikke/saft) - gjerne noe du er vant til og noe du skal innta på løpsdagen.
For å gjøre det enkelt er intensiteten på øktene delt inn i tre:
Her er en effektiv fireukers plan med konkrete økter og råd for hvordan du legger opp treningen i innspurten:
Fakta om Birkebeinerløpet 21 km 2025:
Hvem? Kvinner og menn fra 17 år og eldre
Hva? Norges største terrengløp
Hvor? Lillehammer
Når? 14. juni, 2025
I tillegg arrangeres:
- HalvBirken løp 12 km.
- Birken fjellmaraton 42 km.
- UltraBirken løp ca 60 km.
- Birken Aktiv mot kreft-løpet 7,5 km.
- UngdomsBirken løp 5 km. (12-16 år)
- BarneBirken løp (0-11 år)