Tekst: Barbro Sætha, utvidet og oppdatert 10.01.25

Stakemaskinen er et uvurderlig treningsverktøy for langrennsløpere og mosjonister som ønsker å forbedre teknikk, styrke og utholdenhet. Den er tidseffektiv, enkel å bruke, og med riktig teknikk kan bevegelsene gjøres nærmest identiske med stavtak på snø. Dette gjør stakemaskinen til et utmerket supplement til vanlig skitrening!

Hvorfor bruke stakemaskin i treningen?

• Spesifikk trening for langrenn: Etterligner stavtakene du bruker på ski.
• Tidseffektiv: Trening hjemme eller på treningssenter uten behov for snø.
• Styrker hele kroppen: Aktiverer skuldre, rygg, kjernemuskler og armer, samt ben ved dynamisk teknikk.

Slik bruker du stakemaskinen riktig
For å få maksimalt utbytte og gjøre treningen så langrennsspesifikk som mulig, er teknikken avgjørende. Her er noen viktige tips:

• Stavhøyde: Ta stavene like høyt som du ville satt dem i snøen. Unngå å løfte dem for høyt, selv om maskinen tillater det.
• Kroppsholdning: Hold hofta høy, tyngden fremover, og aktiver kjernen for å stå imot. Unngå å la hofta falle bakover.
• Ankel- og knevinkel: Behold samme vinkel som på ski.
• Fullfør stavtaket: Dra bevegelsen helt gjennom til hendene passerer knærne for å maksimere kraftoverføringen.

Innstillinger på stakemaskinen
Stakemaskiner, som SkiErg, har et display som viser informasjon som tid per 500 meter, watt og distanse. For å gjøre treningen variert og realistisk, kan du justere motstanden:

• Motstandshjulet: Varierer mellom 1–10 (eller 1–9 avhengig av modellen).
• Profesjonelle langrennsløpere bruker ofte 7–10.
• For mosjonister anbefales det å variere motstanden etter terrenget du ønsker å simulere og ditt tekniske nivå.

1. Ta stavene like høyt som du setter de i snøen. Skiergen vil gi deg mulighet til å løfte de enda høyere, men dette er ikke langrenns spesifikt. 
2. Prøv å ha samme vinkel i ankel og kne som du vil ha på ski 
3. Sett hofta høyt og stå imot med magen. Her kan du tenke at tyngden skal være frempå foten og unngå å sette rompa for langt bak. Stå imot. 
4. Fullfør stavtaket ved å dra bevegelsen gjennom helt til hendene har passert knærne. 

Eksempler på effektive stakemaskinøkter
Her er noen økter som passer både nybegynnere og erfarne:

• Intervallpyramide: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 minutter. 2 minutters pause mellom hvert drag. Motstand: 3–7. Gradvis økende intensitet.
• 1000-meter intervaller: 4–7 x 1000 meter med 1–2 minutters pause. Juster intensiteten på hvert drag.
• Langkjøring: 5000 meter sammenhengende med gradvis økende motstand.
  Disse øktene trener både utholdenhet og eksplosivitet, og gir en solid treningsøkt for både armer og overkropp.

SkiErg og andre stakemaskiner
SkiErg fra Concept2 er en av de mest populære modellene, men det finnes også andre alternativer som Abilica og Ercolina. Forskjellene mellom modellene ligger ofte i design, funksjoner og motstandssystemer, men de gir alle muligheten til å gjennomføre effektive og spesifikke treningsøkter for langrenn.

Stakemaskinen er et allsidig og effektivt treningsverktøy for langrennstrening og generell utholdenhet. Ved å fokusere på riktig teknikk og variere motstanden, kan du få maksimalt utbytte og bli en sterkere skiløper – enten du trener til Birken eller bare ønsker å holde formen gjennom vinteren!