Tekst: Ingeborg Scheve  Foto: Craft

Tommy Aslaksen, personlig trener og gründer/daglig leder i Tommy Multisport Friluft og Trening, forklarer at motbakkeøkter er av de mest effektive kvalitetsøktene, både i form av treningsutbytte og tidsforbruk.

– Motbakkeintervaller er grådig effektive på slagkraften, for det finnes ikke hvile når du er i gang, de forbedrer løpssteget, og du blir fort ferdig, sier han. Aslaksen poengterer også at motbakkeøktene er relativt skånsomme mot kroppen, og bidrar til god variasjon i treningen da dragene kan varieres i både lengde og intensitet avhengig av tilgjengelig terreng, tid og treningsfokus.

– Når du løper i motbakke får du mindre slag mot underlaget, så mange syns motbakkeløping er en behagelig form for løping. Dessuten gir motbakkeløping god variasjon slik at muskulaturen får et mer variert bevegelsesmønster, samt at du trener støttemuskulaturen. Det er positivt både for prestasjonsevnen og skadeforebygging, sier Aslaksen.

Motbakke for syklistene
For syklistene som skal prestere i slutten av august, er vinteren en ressursperiode der de bør trene alternativt. – Det er så viktig å fokusere på aktivitetsglede og drive med noe annet enn bare den idretten de satser på. Men jeg ser utrolig mange syklister som faller i spinningfella. De kjører spinningøkt på spinningøkt på i4- og i5-intensitet hele vinteren.

Når de da kommer til sesongstart, er ikke musklene restituert og klare for mengdetreninga på sykkel, sier Aslaksen. Han trekker fram at Hildegunn Gjertrud Hovdenak, som har vært på pallen eller blant de topp 5 i eliteklassen i Birkebeinerrittet hvert år siden 2011, trener mye topptur og motbakke på ski og beina hele vinteren. Også Kurt Asle Arvesen var i sin profftid kjent for å trene mye alternativt og mye på beina om vinteren, sier Aslaksen.

Motbakke for løperne
For løperne som satser på Birkebeinerløpet i midten av juni, er motbakkeøktene på vinteren en sjanse til å få verdifull variasjon og avveksling fra intervaller på mølla. – Det er så fort å falle i det jeg kaller robottreningsfella, der du trener på samme måte hele året. Løperne er snart i off-season, selv om de skal jobbe med grunnlaget for sesongen, sier Aslaksen. For løperne fungerer motbakketrening både som kvalitetsøkter og som alternative økter.

– Det er litt skummelt å kjøre for mye spesifikt utenfor sesongen. Motbakkeøkter er et alternativ til flate løpeøkter og mølleøkter. De bidrar til aktivitetsglede og reduserer risikoen for å gå lei, sier han.

Motbakke for langrennsløperne
For skiløperne er tida fra nyttår og fram til Birkebeinerrennet i mars den mest intensive, der spesifikke økter på ski bør utgjøre hoveddelen av treningsvolumet. Men på travle hverdager kan det være krevende å få inn skiøkter mellom jobb, skole, familie og andre forpliktelser.

– Selv om vi har fått felleski nå som kutter ned på tida i smørebua, så innebærer det å komme seg på ski en biltur for de aller fleste. Når tida er ekstra knapp er det ofte lettere å få gjennomført en motbakkeøkt på beina, sier Aslaksen, og minner om at elghufs er noe av det mest skispesifikke som er av alternativ trening.

Tre effektive motbakkeøkter
Tommy Aslaksen poengterer at det ikke er noen fasit på hvordan motbakkeøkter skal gjennomføres, men gir forslag til tre ulike økter. Felles for alle er at de kjøres etter god oppvarming, med aktive pauser mellom dragene, og rolig nedkjøring etter siste drag. – Når det gjelder aktive pauser, er jeg tilhenger av at en ikke slipper seg for langt ned i puls, ideelt ikke under sone 1, sier Aslaksen.

ØKT 1: Faste intervaller Drag med like lang varighet, for eksempel 4 x 6 minutter med 2 minutter aktiv pause mellom dragen
ØKT 2: Pyramideintervaller Drag av ulik varighet, for eksempel 2-4-6-3-5 minutter med aktiv pause på 1/3 av dragtida på foregående intervall.
ØKT 3: Tabata-intervaller Tabata-intervaller er drag som består av en rekke mini-drag på 20 sekunder maks innsats, deretter 10 sekunder rolig, nye 20 sekunder maks innsats, 10 sekunder rolig, osv. inni draget. For eksempel 4 x 8 minutter med minidrag og 3 minutter aktiv pause mellom hoveddragene.

– Fordi Tabata-intervaller består av korte drag på full guffe trener du også tempo og hurtighet, og det er nyttig for å kunne følge når det rykkes i feltet, enten det er ski, sykkel eller løp du satser på, sier Aslaksen, som ser at en del birkebeinere ikke får nok av denne typen trening.