Tekst: Ingvild Hartmann-Lørcher  Foto: Birken

Det nærmer seg Birkebeinerrennet 19. Mars. Skal du delta er det lurt å benytte seg av snøen og komme i gang med treningen. Langrenn, slik som all annen idrett og trening, er ferskvare, noe som innebærer at kroppen må venne seg til aktiviteten og du gjør lurt i å ha gått både kortere og lengre skiturer tidlig i sesongen. Den totale belastningen på kroppen er avhengig av hvor lenge, hvor intensiv og hvor ofte en trener. Skadeforebyggende trening og riktig belastningsstyring er derfor viktig for å minske risikoen for skader ved å venne kroppen til den aktiviteten den skal utføre.

 Her tips til hvordan du kan legge opp treningen frem mot konkurransen:

Uke 1:

• en styrkeøkt med fokus på å trene store muskelgrupper og som har med langrenn å gjøre
• en kondisjonsøkt i 45 min til en time, helst langrenn, men om det ikke er snø så løpe eller stakemaskin

Uke 2:

• en styrkeøkt med fokus på kjerne
• en kondisjonsøkt i en time eller mer, helst en langrennstur som er på en mil eller mer

Uke 3:

• to styrkeøkter
• en lengre kondisjonsøkt 60 minutter og mer

Uke 4:

• en styrkeøkt
• en intervalløkt løping, stakemaskin, rulleski eller langrenn
• en lengre kondisjonsøkt med roligere tempo

Uke 5:

• en styrkeøkt
• to kondisjonsøkter på halvannen time eller mer

Uke 6:

• denne uken er det viktig å få opp distansen på langrenn og tiden du holder på. Fokuser på en til to lengre turer der du holder på i et par timer

Uke 7:

• en styrkeøkt som fokuserer på muskulaturen som brukes under langrenn
• en økt som fokuserer på intensitet og har noen intervaller
• to lengre kondisjonsøkter på en til to timer

Uke 8:

• en styrkeøkt som fokuserer på muskulaturen som brukes under langrenn
• to lengre langrenns turer som overgår to timer
• en kortere intensiv langrennstur

Som dere ser, er styrketrening en viktig del av forberedelsen før rennet. Dette for å skadeforebygge samt å hjelpe muskulaturen til å ha styrken og utholdenheten den trenger for å klare deg gjennom rennet.