Tekst: Marthe Katrine Myhre Foto: Shutterstock

Det er her tredemølla kommer inn. Den har sørget for at gode løpere har vært konkurransedyktige i forhold til utenlandske konkurrenter. Tredemølla gjør at en kan fungere normalt hjemme 12 måneder i året. De fleste fungerer og trives best når de befinner seg i sitt hjemlige miljø, hvor en i tillegg til trening kan fungere i jobb og sammen med familien.

Mange løpere bruker mølla hele året, men selvfølgelig mest i vinterhalvåret. Årsaken til helårsbruken er at mølletreningen med en gang kan fortelle deg hvordan det står til med formen. Mølla er altså et veldig godt redskap til å teste status.

Husk at hver økt har mer eller mindre standard betingelser. Farten vises og det er ingen muligheter for å lure seg selv.

Å variere løpetrening med økter på ski er ofte en god kombinasjon. Langrenn er en fantastisk fin trening, og den belaster ikke beina med G-krefter eller slag og alt foregår i inspirerende natur og frisk luft. Sentralsystemet med lunger og hjerte blir godt trent.

Typiske mølleøkter

Progressiv langtur: Løp rolig i 10-15 minutter som oppvarming. Start økta i en komfortabel fart og øk farten for hvert femte minutt. Siste delen av langturen skal du ha en akseptabel høy puls. Avslutt økta med 10-15 minutter rolig løping.

Progressiv langtur er en flott treningsform på mølle og anbefales. Det er svært effektivt i forhold til at det ikke er noen rolig hvile, men heller aktiv hvile. Treningen simulerer godt det man trener for, nemlig det å løpe uten hvile. Hvilen man gjør i intervall, kanskje total passiv hvile, er noe kunstig. Avpass farten etter egen form og det er en veldig bra økt å løpe en gang i måneden.

Hurtig langtur: Oppvarming i 15 minutter. Løp så 10 kilometer i en fart som er rundt terskelpulsen din. Bedre å løpe litt for sakte enn litt for fort! Avslutte økta med 15 minutter nedjogg.

Opp og ned trening: Oppvarming i 15 minutter. Så til hoveddelen av økta. Løp 5 minutter i en rolig fart for deg, deretter løper du 10 minutter i en fart som er 40-45 sekunder raskere pr. kilometer, deretter opp igjen til utgangsfarten i 5 minutter, ned igjen 45-40 sekunder pr. kilometer i 10 minutter. Slik kan du fortsette til du har løpt 10 kilometer eller lenger. Avslutte alltid øktene med 10 minutter rolig løp.

Denne formen for trening er veldig krevende, men den gir mye tilbake.

Fartslek: Oppvarming i 15 minutter. Drag som for eksempel 8-6-4-3-2-1 minutter, med halvparten av dragtiden i pause mellom hvert drag. Farten på dragene kan være høy og her er det muligheter til å øke farten utover i økta. Her finnes det et utall av muligheter når det gjelder drag og intervaller. Det gjelder bare å være kreativ og velge litt forskjellig lengde med korte eller lange drag.

Kortintervall: Oppvarming i 15 minutter. Intervallene kan være 15 x 45 sekunders innsats, pause 15 sekunder, seriepause med lett jogg i 5 minutter, løp samme intervall en gang til. Nedtrapping i 10-15 minutter.

En av de viktigste fordelene med mølletrening er mulighetene for måling og kvalitetskontroll av treninga. Under mølletrening er alt så å si likt hver eneste gang og lite variabler.