27.02.2024 Tekst: Barbro Sætha Foto: Birken

I mars skal du gjøre ditt beste i årets Birkebeinerrenn. 54 kilometer fra Rena til Lillehammer i vakkert vinterlandskap. For å få ut ditt potensial spiller det mentale en stor og viktig brikke. Hodet må være på plass, du må stille godt forberedt. Gjør du det, i tillegg til det fysiske skal du være stolt når du krysser målstreken på Lillehammer

Mentale teknikker
Det er flere mentale teknikker du kan bruke som vil spille inn på prestasjonen din så bruk de siste ukene på disse forberedelsene. Du er kanskje allerede i gang, men nå skal du sette de i system.

“Bruk energien og fokuset ditt på det du kan kontrollere!”

“Vinnerskaller er de som vipper marginene i sin retning gang på gang fordi de er sterke mentalt og har en grunnleggende tro på at egne ferdigheter er gode nok til å vinne”.
Sitat fra den norske boka Norske vinnerskaller.

Det er særlig to av fire mentale teknikker som er fint å trene på nå i forkant av rennet. Visualisering og indre dialog. Målsetting og avspenning er de to andre. 

Visualisering
Å se for seg ønsket situasjoner i bilder og/eller film. Trene hodet på det du vil skal skje, hvordan du skal løse oppgaver for å klare målet ditt. Hodet klarer ikke å skille mellom det du vil skal skje og det som faktisk har skjedd. Så hvis du har vært gjennom midtfjellet full av energi mange nok ganger i forkant så er det enklere å oppnå det på renndagen. Du bruker nok denne teknikken mange ganger allerede! 

Slik gjør du det:

• Bestem deg for hva du vil oppnå (det kan være hele rennet eller deler av    løypa, hva som helst). 
• Sett opp tid til trening. Eks: 2-5 min 3 ganger i uka. Sett deg på et rolig sted og i ønsket posisjon. Lukk øynene, pust og løs oppgaven. 
• Vær spesifikk og bruk sansene. Hvordan er omgivelsene rundt? Hva lukter du? Hva har du på deg? Hvordan kjennes det? Vær tålmodig å ta steg for steg. Begynn på nytt om det blir utfordrende. 

Indre dialog
Den andre teknikken er indre dialog. Din egen indre stemme, hvordan du snakker til deg selv. Ord har stor makt og de påvirker oss, hvordan du føler det og har det. Derfor vil en konstruktiv, offensiv og positiv indre dialog øke sannsynligheten for at du presterer optimalt. 

Vi har samtaler med oss selv nesten hele tiden men det er få vi kan klare å gjenfortelle. Dessverre er det også sånn at det enkleste er å snakke negativt og defensivt til seg selv.

Ukene og dagene før rennet
Det første du må gjøre er å bli bevisst på hva du sier til deg selv. Hvilken indre dialog har du til deg selv i forkant og underveis i Birkebeinerrennet? 

Skriv ned 1-5 setninger som påvirker deg negativt. 

Eksempler: “alle er bedre enn meg”, “jeg har ikke trent nok”, været kommer til å ødelegge, jeg er dårlig”...
På en skala fra 1-10, hva gjør disse “sannhetene” med deg?
Så, hva kan du endre setningene til? Skriv ned 1-5 konkrete setninger som vil bygge deg opp! Er dette vanskelig? Hva ville du sagt til en venn? 

På en skala fra 1-10, hvordan vil du føle deg ved å si disse?
Nå må du øve og repetere. 

Underveis i rennet
Det blir mye du skal gjennom fra Rena til Lillehammer. Hvordan skal du gire deg selv opp? Hvordan skal du holde rett fokus? Spenningsnivå? Hva skal du si til deg selv når du blir lei og sliten? Forbered deg på dette sammen med visualisering.

Finn deg et par triggerord som kan gire deg i rett modus.
Eksempel: “denne (eks sliten) følelsen er bra, nå vet jeg at jeg tar i”. “De andre er enda mer slitne enn meg”. 

Lag din egen mentale fight og nyt turen over fjellet !