Tekst: Luna Elisabeth Søgaard  Foto: Petter Søland

Det beste og viktigste for å unngå skade er å tilpasse sykkelen til din egen kropp. Ved å justere styre, sete og pedaler vil det minske risikoen for belastningsskader betydelig (1). Et enkelt grep som en mer oppreist sittestilling kan gjøre at trykket mot håndledd minsker og at prikkingen i hendene reduseres. Når du kjøper sykkel, er det viktig å investere i ensykkel som er tilpasset deg. Hvis du er usikker på hvordan sykkelen skal justeres kan det være lurt i å investere i en sykkeltilpasning hos stedet du kjøpte sykkelen, eventuelt andre spesialister på sykkel.

Mange syklister opplever nakke- og ryggsmerte forårsaket av langvarig, statisk sittestilling.

Her er tre enkle øvelser som forebygger.

Rotasjon av korsrygg – 10 på hver side.

1. Ryggliggende og med armene ut til siden
2. Løft ene benet opp med 90 grader i kneet.
3. Roter benet over mot andre siden og legg kne og fot ned i gulvet. Forsøk å ha beggeskuldrene i gulvet. Motsatt bevegelse tilbake til nøytral posisjon. Bytt ben hver gang.

Rotasjon av brystrygg – 10 på hver side.

1.Hold ene armen bak nakken og roter så langt du kan opp mot taket med albuen pekende opp.
2. Før albuen til motsatt albue. Gjenta så første steg.

Rull på skuldre – 10 fram og 10 bakover.

1. Hold deg på skuldrene.
2. Lag store sirkler med skuldrene og bruk armene for å gjøre bevegelsen større.
3. Fullfør bevegelsen i store sirkler fram- og bakover.

Hva gjør man før trening og på konkurransedagen?

I forkant av en trening eller ett ritt bør det gjennomføres oppvarming i 15-20 minutter for å øke prestasjonsevnen. Oppvarming gjennomføres for å blant annet unngå overbelastning og minske skaderisikoen. Oppvarmingen kan gjøres på eller av sykkelen og det viktigste er at pulsen går opp og at du blir andpusten og varm. Under oppvarmingen kan dynamisk uttøying ha en effekt (5). Dynamisk tøying går ut på aktive bevegelser som varmer opp og tøyer. Etter gjennomført økt er det lurt å trappe ned med bevegelse i lav intensitet i 15-20 minutter.