Tekst: Barbro Sætha Foto: Barilla

Dette er et komplekst og svært individuelt tema, men fordelene med å spise nok er likevel felles. Vi slutter aldri å bli eksponert for mat og kosthold i sosiale medier, på godt og vondt. Vi er jo avhengig av det.  

Jeg vil anta at majoriteten av de som leser denne artikkelen er over gjennomsnittet aktive, derfor ønsker jeg å belyse viktigheten av nok mat for spreke mosjonister med ulikt aktivitetsnivå. Dette er viktig uansett alder for å kunne prestere best mulig på trening og i hverdagen generelt. Når det gjelder totalt energibehov spiller det ikke så stor rolle når på døgnet maten inntas, og hvor mange måltider man vil ha. Men i et trenings- og konkurranseperspektiv så vil timing og innhold absolutt ha noe å si.

Husk at mat er så mye mer enn kalorier og næringsstoffer. Det handler om følelser, sosialt og psykologisk. Jeg synes derfor alle skal være bevisst på hvilke kommentarer man slenger ut rundt kropp og mat til sidemannen.

Utfordringer for den aktive
Her er noen utfordringer kanskje mange kjenner seg igjen i når det kommer til kosthold og mat.

• Hektisk hverdag, glemmer å spise.
• Vanskelig med planlegging som ofte resulterer i enkle/mindre gunstige løsninger.
• Forvirring rundt hva og hvor mye.
• Gjør kosthold vanskeligere enn det er
• Alt skal være «sunt», mat med lav energitetthet
• Forvirringer rundt matvarevalg
• Sammensetting av matvarer. Hvor mye karbohydrater før, under og etter trening og konkurranser.
• Kjenner lite på sult og metthet, usikkerhet.
• Vektoppgang og ufrivillig/frivillig vektnedgang

Fordelene med et kosthold som dekker ditt energi- og næringsstoffbehov er blant annet at det

- Vil bidra til økt fysisk arbeidskapasitet

- Raskere og bedre restitusjon

- Bedre konsentrasjon og overskudd

- Optimalisering av prestasjoner og ferdigheter

- Overskudd til resten av døgnets gjøremål

- En sterk kropp og et sterkt immunforsvar

- Bedre søvn (man sover ikke godt sulten).

Tre viktige faktorer

1. Måltidsrytmen – når du spiser?
2. Porsjonsstørrelser – hvor mye til hvert måltid?
3. Matvarevalg – hva spiser du?

Måltidsrytme
Fordeling av måltider utover dagen vil øke sjansen for at du spiser det du trenger. Skal du trene på ettermiddag/kveld trenger kroppen nok drivstoff til den ekstra belastningen før på dagen. Kondisjon og utholdenhetstrening har karbohydrat (glykogen) som hovedenergisubstrat på intensitet >70% av VO2maks, og selv om vi har et lager av dette i muskel og lever så vil vi trenge påfyll.

 

For personer som trener mye bør hovedmåltider fordeles jevnt utover dagen. Gjerne hver 3-4 time, mellommåltider ved behov.

Porsjonsstørrelser
Størrelsen på måltidet bør tilpasses etter energiforbruket. Dette er lettere sagt enn gjort, men i de fleste tilfeller vil sult og metthetssignalene fungere bra. Unngå overspising til måltidene. Unngå å bli skrubbsulten før måltidene og reguler inntaket etter aktivitetsbehovet.

Under lange treningsøkter (>90 min) bør næring inntas i form av drikke eller mat.

Matvarevalg
I tillegg til å spise nok er det viktig med hvilke matvarer du velger i det store bildet. Vi har en tendens til å gjøre ting vanskeligere enn det trenger å være, men målet bør være å få i seg mat fra de ulike matvaregruppene hver dag:
- Brød og kornvarer
- Poteter, ris og pasta
- Grønnsaker, frukt og bær
- Fisk, fjærkre, kjøtt og egg
- Melk, yoghurt og ost
- Matfett

Karbohydrater – brensel
Karbohydrater er det viktigste energigivende næringsstoffet for personer som trener mye og ønsker å gjøre det best mulig. Dette er fordi under middels og hard trening er det glykogen som blir det viktigste energisubstratet. Derfor skal du spise brødskive, pasta, ris og potet med god samvittighet.

Vi har cirka 400 g glykogen lagret i muskel og 100 g i lever. Ved 1 times aktivitet på 70% av VO2maks vil disse lagrene vare cirka en time.

Hvis intensiteten går ned i løpet av en langtur hvor du ikke fyller på underveis kan dette være en av årsakene.

Tips for nok karbohydrater:

• Se tallerkenmodellen over å la karbohydratkilden bli den største delen av måltidet ved høyt aktivitetsnivå.
• Skjær tykke brødskiver
• Spis en god middag hver dag. Middagsrester er fine å ha til lunsj.
• Spis litt grønnsaker til alle måltider. Frukt/bær som mellommåltid/snacks.

Proteiner – byggesteiner

Proteiner er kroppens byggeklosser og trengs blant annet for å bygge, vedlikeholde og reparere celler. Proteiner frakter jern og oksygen rundt i kroppen og er en viktig komponent for hormoner, enzymer og antistoffer.

For de aller fleste dekkes lett proteinbehovet i løpet av en dag. Her er likevel noen tips:

• Ha en proteinkilde til hvert måltid
• Spis minst tre meieriprodukter hver dag (eks: ost på brødskive, et glass melk, en yoghurt)
• Bruk proteinrike pålegg på brødskiva. Legg ved en yoghurt.
• Egg i alle varianter er enkelt og godt.

Fett – beskyttelse

• Fett gir oss energi til lange og rolige treningsøkter
• Inneholder livsviktige fettsyrer og vitaminer
• «Varmebeskytter»
• Smart å tilsette mer fett hvis man trenger mer mat.

Velg mest fett fra fet fisk, avokado, nøtter, vegetabilske oljer og margarin.

Denne artikkelen skal ikke gå i dybden på konsekvensene av for lite mat over tid. Men det er viktig å vite at disse kan være alvorlige for voksne som unge, jenter som gutter.
Her er noen konsekvenser:

• Dårlig konsentrasjon (på skole, jobb, trening og sosialt)
• Ernæringsmangler av viktige vitaminer og mineraler
• Dårligere forbrenning
• Tap av muskelmasse
• Økt risiko for sykdom og skader
• Økt risiko for bekymringstanker
• Tap av menstruasjon
• Tap av skjelettmuskulatur (økt risiko for brudd)

Hvis du er usikker eller har spørsmål så synes jeg det er verdt å kontakte en person som har god faglig kompetanse rundt dette temaet og som kan hjelpe deg til best mulig helse.

Referanser:

• Siobhan M Statuta1, Irfan M Asif2, Jonathan A Drezner. Relative Energy deficiency in sport (RED-S)
• Kosthold og restitusjon https://www.olympiatoppen.no/fagomraader/idrettsernaering/undervisningsopplegg/media3158.media
• Ina Garthe & Christine Helle, Idrettsernæring. Utgave 1 (2011)