Tekst: Ingvild Hartmann-Lörscher, naprapat - autorisert helsepersonell

Her kommer det noen enkle tips gjeldende skadeforebygging, som kan være greit å tenke på, spesielt i oppkjøring før Birkebeinerrennet.

Opptrening
Dette tipset er nok ikke mest relevant nå som det er bare par uker igjen til Birken, men du kan gjerne ha det i bakhodet for neste år eller om du skal delta på flere idrettsarrangementer i år.

Bruk tid til å trene deg opp, med gradvis økning i belastning. Kroppens tilpasning skjer gradvis, noe som innebærer at treningsbelastningen må ta utgangspunktet i hvor mye du har trent tidligere. Med dette utgangspunktet vil det gjøre kroppen mer utholdelig og dermed vil den være mer forberedt på å takle den fysiske og psykiske belastningen den utsettes for. Å ha kontinuitet i idretten gjør at utholdenheten i muskulaturen og belastningskapasiteten er større, og dermed minsker risikoen for overbelastningsskader betraktelig.

For deg som skal gå Birkebeinerrennet innebærer dette at det er viktig at du har gått på ski tidligere i sesongen og at du både har flere lengre turer bak deg slik at utholdenheten i muskulaturen er på plass, samt at du har fått en gradvis økning i belastning i forhold til skigåing slik at du er skadefri.

Basistrening
“Du blir god i det du gjør” heter det. Dette gjelder også innenfor langrenn, og innebærer at man bør trene på de fysiske forutsetningen som idretten krever. Langrenn er en utholdenhetsidrett som krever god kondisjon og god bruk av hjerte-og lungekapasitet. For å bli bedre som langrennsløper trenger man også styrke, spenst og hurtighet.

Det kan være lurt å legge inn noen styrkeøkter, ved siden av kondisjonsøktene, der styrke med fokus på hofte, mage, rygg, skuldre og armer er essensiell grunnet de mange repetitive bevegelsene, og ha utholdenhet i muskulaturen for å kunne takle den høye belastningen disse musklene utsettes for.

Har du ikke lett tilgang til skispor kan langrennsturen erstattes med rulleski og stakemaskin for å trene spesifikt, eller med løping for å jobbe med kondisjon.

Bevegelighetstrening
Bevegelighet i både rygg, ankler og hofte er viktig i langrenn. God bevegelighet i ankel er viktig for å kunne ha et kraftig fraspark og viktig for balansen, bevegelighet i hoften er essensielt for et sterkere skyv fremover. Muskeltøying burde man være nøye med for å kunne opprettholde bevegeligheten i muskulaturen.

Variasjon
Til tross for tidligere nevnt “du blir god i det du gjør”, er det viktig å trene variert. Dette er med på å holde kroppen skadefri og unngå overbelastningsskader ved at det ikke blir for mye repetitiv belastning. Varier derfor med styrketrening, kondisjonstrening av ulik sort, koordinasjon og bevegelighet, og annen trening du syns er gøy. Glem ikke hviledager for å gi kroppen den restitusjonen den trenger og ha nok overskudd til å gjennomfør treningsøkten de dagene den skal prestere. Med en tilfredsstillende restitusjon vil kroppen komme ut av en restitusjonssyklus med en prestasjonsfremgang.