Tekst: Ingeborg Scheve Foto: Topptrent.com

Kjør harde løpeøkter, fyll på med sykkel og ta deg en lang skitur hvis sjansen byr seg.
Se tipsene for vårens treningsopplegg.

April markerer for mange en overgang til barmark, samtidig som tida etter påske ofte byr på spektakulære skiforhold på fjellet. Det gir store muligheter for variasjon og treningsglede.

Birken tok en prat med tidligere landslagstrener Geir Endre Rogn om hvordan man best utnytter april for å få en smud overgang til barmarksesongen, enten du jakter merket og bestetider eller vil gjennomføre Birkebeinerløpet og Birkebeinerrittet med stil.

Rogn var trener for kvinnenes elitelandslag fram til mai 2020, og for juniorlandslaget i to år før det, samt at han har åtte år bak seg som trener på NTG Geilo. Nå driver han treningsveiledning gjennom sitt foretak Topptrent.com (https://www.topptrent.com), og følger opp både hardt satsende utøvere og ivrige amatører.

Rogn anbefaler å fordele treningsøktene på alle de tre Birken-aktivitetene for de som har muligheten til å komme seg på ski i april og eventuelt også starten av mai.

Kort oppsummert blir treningsplanen for overgangen til barmarksesongen da som følger: kjør en til to korte, men litt hardere løpeøkter per uke, få med deg noen gode, lange skiturer på helgene hvis sjansen byr seg og fyll på med sykkeløkter for å få litt mer total treningsmengde.

Hva er viktigst nå i denne perioden der det både finnes skiføre i høyden og barmarksmuligheter i lavlandet?
– Jeg synes det er veldig fint å kunne utnytte skiføret så lenge det er mulig for de som kan komme seg til fjells for eksempel i helgene. Så kan man heller bruke hverdagene til kortere økter på beina eller på sykkel. Da blir ikke overgangen til barmark så brå, sier Rogn.

– Løpingen er der man oftest trår litt feil i overgangen. Mange birkebeinere har god grunnform etter skisesongen, men løping gir en helt annen belastning. Da er det lett å framprovosere skader om man blir for ivrig i oppstarten, sier Rogn.

Han trekker fram at man bør ha en god plan for overgangen til løping, spesielt dersom man ikke har løpt noe eller har løpt lite i løpet av vinteren.

Les også:
3 vanlige løpetabber i overgangen til barmark https://www.birkebeiner.no/no/nyheter/3-vanlige-lopetabber-i-overgangen-til-barmark

Hvordan legger man opp treningen for å få en fornuftig progresjon i overgangen til barmarksesongen?
– Det viktigste er at løpeøktene ikke er for lange i starten, og at de ikke legges for tett på hverandre. Men jeg er ikke redd for å kjøre dem med litt fart så lenge du kjører dem i lett terreng, sier Rogn.

Han trekker fram at det å få litt fart på beina bidrar til at løpssteget raskere kommer tilbake, men anbefaler samtidig å holde de første løpeøktene til 30-35 minutter, samt at man er nøye med at det skal være flere dager mellom hver økt. Rogn foreslår derfor at man legger inn minst tre dager mellom hver løpetur i starten av sesongen og at man gradvis øker varigheten på øktene framover våren.  

– Det føles kanskje som korte økter og mange tror at de ikke gjør noen særlig nytte, men det er viktig å trappe opp gradvis. Etter noen uker er de fleste klare for flere og lengre løpeturer. Men husk at en time på beina er vesentlig «lenger» enn tilsvarende ski, særlig hvis du løper på hardt underlag, sier Rogn, og fortsetter:

– Med en gradvis tilnærming bør de fleste kunne klare tre-fire løpeturer i uka og langturer på en time til halvannen i starten av mai.

Med sykkel er det annerledes. Sykling er generelt mindre belastende for hofter, knær og sener enn løping. Derfor kan sykkeløktene i starten av sesongen være lenger enn løpeøktene uten at det innebærer noen stor risiko for å pådra seg skader.

– Sykling er generelt litt mer skånsomt. Man kan jo få litt vondt i rumpa etter den første turen, men man pådrar seg sjelden noen vesentlige belastningsskader i overgangen til sykling, sier Rogn.

Han foreslår derfor å bruke sykkel som trening på noen av dagene mellom løpeøktene, og også som langtur dersom skiføret skulle forsvinne fort i år.

– I forhold til skaderisiko, tåler de fleste lange rolige turer på sykkel bedre enn som løp i overgangen til barmark.

Ta gryende skader på alvor
– Tar du slik vondter på alvor med det samme, kan det å trene alternativt en ukes tid og så gradvis gjeninnføre løpingen ofte være nok til å unngå at utvikler seg til noe mer alvorlig. Det kan føles kjipt å gå glipp av en uke med løpetrening, men slike skader «setter seg» lett, og gjør de først det, så er det snakk om mye lengre perioder uten løping, advarer Rogn.

Han minner også om at de som har løpt en del på mølle gjennom vinteren også bør være forsiktige i oppstarten utendørs.

– Selv om du har trent jevnlig på mølla, er det noe annet å løpe ute, og du vil nok merke at du blir støl de første øktene, sier Rogn.

Rogn minner avslutningsvis om at det er viktig å variere både underlag og skotøy.

– Jeg anbefaler alltid å ha minst to par løpesko, slik at du ikke løper to økter etter hverandre i samme sko. Ved å rullere sko får du litt annerledes belastning på muskulaturen, også om du løper i samme terreng, og det kan ofte være nok til å unngå belastningsskader, sier han.

– Det er også lurt å oppsøke mykere terreng enn bare asfalt, spesielt på de første turene med litt lengde.

--

Dette er Rogns forslag til treningsplan for overgangen til barmarksesongen

• Uke 1: 1-2 løpeøkter på maks 30-35 minutter i mellomfart for å få i gang beina etter vinteren. Ha minst tre dager mellom øktene, og fyll på med sykkel og langturer på ski.
• Uke 2: 1-3 løpeøkter, gjerne med intervaller slik som 4-5 x 1000 meter der du legger opp til å løpe hvert drag 10-15 sekunder raskere enn det foregående. Pass på å holde øktene korte, maks 45 minutter, spesielt hvis du ikke
• Uke 3: 2 løpeøkter som intervall av samme type som før, men øk gjerne til 6-8 x 1000 meter. Fortsett med langturer på ski og sykkel.
• Uke 4: Hold fortsatt litt igjen på hyppighet og lengde på løpeøktene, men hvis beina føles greie og du har holdt deg skadefri til nå, kan du gradvis kjøre noen lengre økter på beina, gjerne opp mot en time eller maks halvannen i starten av mai.

Tre tips til trening i april

• Utnytt skiføret så lenge som mulig. Med lange dager og fortsatt vinterføre i høyden i flere uker framover, er dette tida for de lange, fine skiturene der sjansen byr seg.
• Vær nøye med å lytte til kroppen i overgangen til løping. Ha lav terskel for å holde igjen og trene alternativt ved det minste tegn til skader i anmarsj, slik som beinhinnebetennelse eller Akilles-problemer.
• Pass på å variere underlaget og ha gjerne to par løpesko slik at du ikke løper to økter etter hverandre i samme skopar.