Nyheter

Tid for mengde og lengre intervaller

sj_asics_WR2015_05679_F5_LR

Vil man noe med treninga, og har et noenlunde langsiktig perspektiv, så er vinteren vel så viktig som sommeren.

Tekst: Marthe Katrine Myhre Foto: Asics

Perioden fra midten av oktober og helt frem til starten av april – månedene uten store konkurranser for løpere defineres som vintermåneder, spesielt i Østlandsområdet.

Men hvorfor er denne perioden så viktig? Vel, svaret gir nesten seg selv. Man kan ikke gjøre alt på en gang. Om vinteren kan man utvikle kvaliteter som du helst ikke bør jobbe med midt i løpssesongen, men som likevel er avgjørende for å prestere bedre og komme seg et steg videre med løpeformen.

Pass på belastningen
Forklaringen er at kroppen har en grense for belastning. På våren og sommeren løper man stadig hardere intervaller og deltar ofte i konkurranser, og du kan ikke på samme tid øke treningsmengden, eller øke belastningen på annen type trening. Hvis en gjør det i sommerhalvåret er risikoen for å pådra seg en belastningsskader mye høyere. Det samme gjelder om vinteren. Man må rett og slett begrense seg.

Jo hardere du løper om vinteren, dess mindre kan du utvikle de andre egenskapene som er viktige for å prestere. Det er ikke dermed sagt at en helst ikke bør ha intervalløkter med høy fart også på vinterstid.

Vinteren er perioden da grunnmuren bygges. Alle trener litt forskjellig og har ulikt opplegg, men de fleste legger opp en plan med grunntrening og en periode med mer tilvenning til våren.

Gradvis blir det løpt flere og flere kilometer i form av rolige langturer og lengre intervaller, men intensiteten er lavere på vinteren enn på våren og sommeren.

Legg en plan og prioriter riktig
Hvordan man legger opp treninga om vinteren, vil for mange få stor betydning for fremgangen. Mange trener for mye, det vil si at en løper for mange kilometer, for raskt. Det kan gi skader og overbelastning.

Legg en plan med progresjon. Kjenn på kroppen hva den tåler. Er du usikker på om du skal kutte trening en dag eller to fordi du kjenner deg sliten – ta fri i tre dager.

Hvor ofte du bør trene, kommer an på hvor mye tid du har. Men med fem økter i uka er du nesten garantert framgang, om du lytter til kroppen og trener litt smart.

Du kan trene mindre, men da må du også trene hardere. Det er intensitetsfaktoren som kan justere litt for dette. Totalbelastningen for all trening er viktig.

Det anbefales minst tre måneder med kontinuitet i treningsarbeidet før du stiller til start for sesongens første løp.

Små forskjeller og lite ”hokus pokus”
Det er små forskjeller for de som trener for 10 kilometer, halvmaraton og maraton. Felles for alle er langturen. Skal du løpe alt fra korte gateløp til lengre løp som strekker seg over timer, må du ha litt mengdetrening.

Gode langturer er gunstig for alle, uansett nivå – også om en vil løpe kortere distanser. Hver uke bør inneholde en langtur med litt solid lengde. 

I tillegg til langturene bør man ha noen økter med intervalltrening. Det er imidlertid viktig at intensiteten ikke blir for høy. Med det menes – hvis du puster tungt og ikke klarer å si en setning etter at du er ferdig med intervalldraget, trener du nok litt for hardt. 

Trener du en til tre økter i uka bør aldri mer enn én av øktene være intervall. Trener du fire til seks ganger i uka, kan to av øktene være intervaller.

Minst tre av øktene bør være intervalløkter om du trener hver dag i uka.

Lange intervaller
Om vinteren bør hovedfokuset ligge på langintervaller. For de fleste er fokuset å bli bedre og litt raskere, da nytter det ikke å presse seg gjennom den ene intervalløkta etter den andre. Tvert i mot.

Mange er redde for å ta det med ro, men det er på de rolige dagene og hvilen du tør å ta, som gjør deg til en bedre løper.

Å løpe fort lenge, handler ikke om å bli raskere, men å bli mer utholdende. Skal du løpe maraton på litt over fire timer, har du nesten seks minutter på hver kilometer. Du må ikke være rask for å klare det, men du må klare det lenge nok.

Mange følger et treningsopplegg systematisk og har hatt stor framgang. Det handler om å ha tid, anledning og orke å gjennomføre treninga som skal til over en lengre periode.

Systematisk trening, nok hvile og tørre å stole på seg sjøl og kroppen – ja, da har du kommet langt.

En typisk uke på vinteren for løperen bør inneholde:

# En langtur

# 1 intervall med lange drag

# 1 tur som løpes progressivt

 

Hvis tid og ambisjoner om litt mer:

# 1 intervall med litt høyere fart

# Styrketrening

 

Variasjon er viktig
Variasjon er gunstig for å avlaste kroppen og forebygge slitasje på beina. Hvis du ønsker det. Kan du enten tilføre eller erstatte en av løpeøktene med alternativ trening.

Dette bør være en økt som fremmer kondisjon og utholdenhet. Langrenn, sykling, spinning eller svømming er svært gode alternativer for løperen.

Du får trent hjertet, men avlastet føttene. Løpemølle kan også være bra, den er mer skånsom enn hardere underlag ute og lettere å løpe mer stilrent enn i tung snø og på glatt føre. Uansett er det viktig at ikke all løpetrening blir gjennomført innendørs.

Ingen blir gode i utholdenhetsidrett i dag hvis de ikke er glade i å være ute i skog og mark. Så mitt råd er at du varierer hvor du løper og tørr å lytte til kroppen.

Kopier URL
Koblingen er kopiert til utklippstavlen
Del på facebook
Til toppen