Tekst: Barbro Sætha Foto: Birken

Har du satt Birkebeinerrennet som treningsmål for vintersesongen?

Uansett hvor god form du er i, skiferdighetene dine og hvilke ambisjoner du har, så er det noen felles faktorer som er viktige for å få mest mulig ut av tiden før rennet med tanke på oppladning.

Viktigheten av å sette seg mål

Hva er målet ditt? Dette spørsmålet har du sikkert blitt stilt fra kjente og ukjente mange ganger. Det viktigste er at du vet det selv. Dette danner grunnlaget for treningsplanen din fremover.

Vi har som regel noen tanker rundt hva vi ønsker å oppnå, men er gode til å sette begrensninger på oss selv. Det kan også være vanskelig å definere helt konkrete mål og dermed opplever vi ikke eierskap og den selvtilliten vi trenger. Resultatet blir et svevende og lite betydningsfullt og vanskelig for å sette opp en god plan.

Mål er et ønske om en fremtidig tilstand. Det skal:

• Vekke følelser i deg som gir deg motivasjon til å gjennomføre planen du lager deg.
• Det skal gjøre så du holder fokus, har selvtillit og tar de valgene som skal til i hverdagen for å øke sannsynligheten for nå målet.
• Målet skal være innenfor din kontroll og du skal vite når det er nådd.

Når målet er satt er det viktig at du faktisk bestemmer deg for å satse på det. Det vil være med en mye bedre følelse å stå på start i Birken med en følelse av at du virkelig har gjort ditt beste ut ifra dine forutsetninger. Da skal du være fornøyd. Veien mot målet er det vi kan kontrollere.

Resultatmål

Start med å sette deg et resultatmål. Dette skal være konkret om hva du ønsker å oppnå. Eksempelvis: topp 100 i Birkebeinerrennet. Eller jeg skal klare merke eller bare fulføre.

Deretter går du videre til prosessmål. Hva må du gjøre for å nå målet. Sett opp minst to prosessmål knyttet til resultatmålet. For eksempel å gå tre turer på ski i uka. Eller delta på teknikk-kurs for å få bedre diagonalteknikk. Prosessmål er det vi har mest fokus på. Resultatmålet gir deg motivasjon til å gjennomføre jobben og til å ta de valgene som trengs.

 

SMARTE mål kan være

• Spesifikt – presist (topp 100 i Birkebeinerrennet)
• Målbart – (gå på ski xx antall kilometer før rennet)
• Aktivt – hvordan komme i mål (bedre teknikk og treningsgrunnlag)
• Realistisk – utfordrende (forbedre tiden fra 3:40 til 3:15)
• Tidsbestemt – tidsramme (november – mars)

Evaluering – evaluere planen underveis for å nå målet. Hva fungerer, hva bør endres.

Da kan planleggingen begynne

Nå må du ta utgangspunkt i målet du har satt deg, zoome ut å se hverdagen din i sin helhet. Hvordan du har trent hittil i år og hva status er i dag er viktige faktorer for hvor fokuset skal ligge fremover. Sammenlign med deg selv og ikke kollegaen eller vennen din sin treningsplan.

Hva kreves av deg for å gjennomføre Birken slik du ønsker?

Hva er dine sterke sider som du skal fortsette å dyrke og hva kan du trene mer på som vil løfte deg et hakk? Her kan det være mange andre faktorer enn kun treningen som spiller inn.

Se muligheter i arbeidet fremfor begrensinger i form av gjennomføring og planlegging.

Hvor mye tid skal du bruke på trening de neste månedene? Hvilke prioriteringer må du gjøre?

Jo mer ambisiøs du ønsker å være desto viktigere er det med støtte og heiarop fra de rundt deg. Desto mer du planlegger, desto bedre forberedt er du.

Vi vet at rennet er 54 kilometer i tøft fjellterreng og med sekk på ryggen. Det kreves utholdenhet og kondisjon. En grei skiteknikk og et utstyr som gir deg den opplevelsen du ønsker.

 

Få treningstips:

• Få fremgang uten å trene mer
• Kom i god nok form til Birkebeinerrennet - treningstips
• Treningsprogram til Birkerbeinerrennet

Eksempel på treningsplan de neste månedene

Her ser du eksempel på en treningsuke for en «vanlig» mosjonist. Du må selv styre volumet og intensitet og hva som er det viktigste å prioritere for nettopp deg.

Trener du 2-3 ganger i uken er det greit med mest mulig spesifikk renntrening.

Blir det >5 økter kan variasjon av økter og intensitet bli en viktigere faktor å ta hensyn til.

De viktigste øktene bør gjøres så spesifikke som mulig, men all aktivitetsform er bedre enn ingen.

	Oppvarming og nedtrapping gjøres standardisert på harde økter. 10-25 min lett til moderat intensitet. Desto hardere og kortere økten er, desto mer oppvarming er lurt.
Økt 1	Motbakkeintervall med staver eller rulleski/ski 4-6 min*4-8 drag (total varighet 20-40 min)  Pause 2-3 min Intensitet: I4
Økt 2	Langkjøring Treningsmengden styrer intensiteten på økte. Varighet: 1,5 – 4 timer (konkurransevarighet)	Alternativ kan være transporttrening til og fra jobb. Vekselvis rolig og hardt. Avhengig av tiden du har kan disse transportetappene gjøres både lange og korte.   I helger kan man ta med venner og familie på aktive turer. Fyll en sekk med ekstra vekt hvis det er «for lett» belastning. Sekk gir også spesifikk Birkentrening.
Økt 3	Varierer mellom disse tre øktene: Distanseøkt 25-60 min Langintervall 8-12 min*3-5 drag P1-2 min 45/15 sek*6-10*3-4 Seriepause 2-3 min eller 45/15 sek sammenhengende *20-40	Disse er også supre som transporttrening
Økt 4	Rolig, kort jogg med Styrketrening – hele kroppen. (Viktig for skadeforebygging, opprettholdelse av muskulatur, generell og spesifikk styrke).

Andre viktige faktorer

• Søvn – det er om natten kroppen virkelig lades og repareres. Derfor er det viktig å legge til rette for god og nok søvn. Her kommer noen tips:
• Legg vekk mobilen og andre skjermer i god tid før du skal sove. Helst en time.
• Hvis hodet er fult av tanker når du skal sove kan det være smart å skrive ned noen setninger fra dagen, hva har vært bra/ikke bra. Hva må du gjøre resten av uken. Og andre ting du måtte tenke på.
• Legg vekk jobb og mobil fra rommet. Skaff en vekkeklokke.
• Spis et godt måltid før du legger deg slik at du er passe mett.
• Sørg for at temperatur og lys på soverommet er til ditt beste.
• Harde treningsøkter sent på kveld kan sette kroppen i høygir. Planlegg i den grad det er mulig disse til morgen, ettermiddag, helg.

• Kosthold – nok mat og bra mat.
  Mat er drivstoffet, beskyttelsen og byggeklossene våre. Sørg for å få i deg nok mat og næringsrik mat. Kosthold trenger ikke være så komplisert. Ved å følge Helsedirektoratets kostholdsråd vil vi få i oss det vi trenger av næringsstoffer. Et tips kan være å spise minst en fargekilde til hvert måltid. På den måten dekker du enklere behovet for frukt og grønt hver dag.

For oss som liker å trene mye blir karbohydratinntaket viktig for optimalt treningsutbytte.

Tilpass behovet ditt etter aktivitetsnivået.

Spis en proteinkilde til hvert måltid.

• Hygiene – viktig for å unngå sykdom. Vask hendene og hold deg for munnen når du hoster og nyser. Et annet tips til dere som har fruktfat og nøtter stående fremme på jobb. Bruk noe å ta det med. Her kan det ligge mye smitte.

• Skifte til tørre klær etter treningsøkter.