Tekst: Barbro Sætha, Foto: Birken

Forberedelser til Birkebeinerløpet og fordeler ved å løpe i terreng

Skiene er lagt bort for sesongen og vi ser frem mot flere turer med joggesko ute. Løpskonkurransene er tilbake etter pandemien og Birkebeinerløpet 11. juni er et flott treningsmål for deg som liker å løpe i skog og mark.

Birkebeinerøpet 21 km og HalvBirken 11 km går for det meste i terreng og litt på grus. Det er mange fordeler med å velge trening og konkurranser i terreng. Først av alt er det mer skånsomt for muskler og sener da underlaget er mykere. Men det er ikke dermed sagt at det er enkelt. Skal du bli god på terrengløping må du øve slik at du har god kontroll på hvor du setter beina. Samtidig må man tørre å holde farten oppe i nedoverbakkene.

Nå gjelder det å være smart i opptrappingen i ukene før slik at du minimerer risikoen for skader.

Oversikt og plan
Først bør du lage deg en oversikt over hvor mye du faktisk har løpt gjennom vinteren og den seneste tiden. Her er fordelen av en treningsdagbok dersom du har det.

Denne oversikten danner grunnlaget for hvordan opptrappingen bør foregå og hvor forsiktig du bør være. Lag deg så en opptrappingsplan på de neste ukene frem mot løpet.

Har du minimalt med løping enda og/eller er skadeutsatt er mitt tips er at det bør gå bra å løpe i rolig 45 minutter sammenhengende før du starter med intervaller og mer intensive økter. Raskere løping er hardere for kroppen, sørg for god oppvarming. Du kan øke med 5 min per økt dersom alt går etter planen.

Har du løpt jevnt gjennom hele vinteren så tåler du nok litt mer. Har du løpt jevnt en stund allerede og ikke sliter med skader så kan du nok være noe mer offensiv.

Variasjon
Planlegg for variasjon og utsett beina for ulikt underlag, øktdesign, varighet og intensitet. Dersom Birken er hovedmålet, bør det meste av treningen foregå i terreng.

Fordeler med å løpe i terreng
Fordelene med å løpe i terreng er at underlaget er mykere og er derfor mer skånsom. Muskulaturen belastes også ulikt på grunn av terrenget. Vi får også masse gratis balansetrening og kanskje litt ekstra avkobling fra hverdagen i og med at det krever at du har mer fokus i terreng. Mange opplever at tiden går raskere når man løper i terreng nettopp på grunn av utfordringer det gir, sånn sett mer motivasjon.

Naturlig intervall er fine økter. Du lar terrenget styrer intensiteten og prøver å ha samme fart gjennom løypa.

Følg 5- ukers treningsprogram frem mot løpet 11. juni