Forebygge skader ved løping
27.05.2022
Foto og tekst: Maxim
Løperkne (runner’s knee), hælspore, tretthetsbrudd. Det er mange skader som kan stikke kjepper i hjulene for løpetreningen. Hva skal man gjøre for å forebygge løpeskader best mulig?
Du flyr fremover i løypa. Luften er frisk, trinnene er lette. Pulsen banker i takt med musikken i hodetelefonene. Bedre blir det ikke! Da hugger det plutselig til i leggen. I løpet av et sekund er den gode følelsen som blåst bort. Hvis du pleier å drive med løpetrening, har du sikkert opplevd noe lignende en eller annen gang.
Derfor har vi spurt Mathias Stjernlöf hvordan du skal tenke for å slippe utrivelige opplevelser av denne typen i fremtiden.
Mathias har tidligere konkurrert som eliteløper og har ti medaljer fra svenske mesterskap i bagasjen. I likhet med mange andre løpere har han opplevd flere skader i årenes løp, og han har lært på den harde måten hvor viktig det er å forebygge løpeskader.
Hva er de vanligste skadene i forbindelse med løping?
Overbelastningsskader er vanlig. For eksempel løperkne, benhinnebetennelse, hælspore og tretthetsbrudd.
Middelaldrende menn rammes ofte av muskelbrist, at muskelfibrene i leggen får små rifter som fører til at leggmuskelen trekker seg kraftig sammen av overanstrengelse. Kvinner i samme alder er på sin side mer utsatt for tretthetsbrudd.
Hva er et tretthetsbrudd?
Et tretthetsbrudd, også kalt utmattelsesfraktur eller stressfraktur, er en slitasjeskade som oppstår når skjelettet overbelastes ved gjentatte anledninger. I forbindelse med løping er det ofte underben og mellomfotsben som rammes.
Den beste måten å forebygge dette på, er å være forsiktig med treningsdosen og ikke kjøre hardere enn det kroppen tåler. Du skal også unngå å løpe med dårlige sko eller lange strekninger på hardt underlag.
Tretthetsbrudd arter seg oftest som bensmerter som øker ved belastning og forsvinner når du hviler. Det kan også vise seg i form av hevelse og at området som er rammet føles varmere enn resten av kroppen.
Hvis du opplever et tretthetsbrudd, må du sørge for at området som er rammet får umiddelbar avlastning. Avhengig av hvor bruddet sitter, kan det ta flere måneder for bruddet å gro sammen igjen, så vær tålmodig.
Hva skjer hvis man fortsetter å løpe selv om man er skadet?
Det er en utrolig dårlig idé, for da kommer en av to ting til å skje: Enten forverrer du skaden, eller så begynner du å overbelaste en annen del av kroppen for å beskytte det skadede området, ofte med nye skader som konsekvens.
Men det betyr ikke at du må slutte å trene. Finn i stedet en alternativ treningsform som ikke belaster skaden, for eksempel vannløping, svømming, crosstrainer eller sykling. Når skaden er leget, kan du begynne med den vanlige løpetreningen igjen.
Er det greit å løpe med vondt i kneet?
Hvis du har vondt i et kne, er det viktig at du finner ut hva som forårsaker plagene. Det finnes mange ulike typer knesmerter, og du må vite hva som har skjedd for å kunne gjøre noe med problemet.
Min anbefaling er å oppsøke en naprapat, kiropraktor eller fysioterapeut så snart som mulig for ikke å risikere å forverre skaden.
Kan du gi noen tips til hvordan man kan forebygge løpeskader?
Ja, våg å hvile! Det betyr ikke at du skal slutte å trene hardt, men at du skal trene smart. Hvis du vil kjøre en periode med hard trening må du først ha en stabil grunnfysikk i bunnen, og lære deg god løpeteknikk. Det er når du ikke lytter til kroppen og kjører for hardt på uten restitusjon at skadene kommer.
Så for å forebygge skader når du trener løping, gjelder det å ikke trappe opp treningsmengden for raskt. Lytt til kroppen slik at den rekker å hente seg inn igjen mellom øktene.
Varier treningen mellom rolige og litt hardere treningsperioder. Ikke bare kjør på mil etter mil, men bland inn teknikktrening, styrketrening og andre treningsformer som stabiliserer kroppen.
Du kan også variere treningen etter sesong. For eksempel kan du tenke på våren og høsten som oppbyggingsperioder der du trener med litt lavere intensitet, men i stedet kjører lengre økter.
Sørg også for å ta vare på kroppen ved å få regelmessig massasje, og besøk gjerne en naprapat eller kiropraktor med jevne mellomrom.
Så pass på å trene variert og hvile når kroppen sier fra — på den måten klarer du å ligge et skritt foran kjedelige skader. Så kom deg ut og løp!