Tekst: Barbro Sætha  Foto: Swenor

Om du er en ivrig skiløper, ønsker å heve deg et hakk eller to og ikke allerede har gjort det så vil jeg anbefale å investere i et par rulleski.

Rulleski er det mest skispesifikke vi kommer, det vil gi deg en fordel i skisporet til vinteren ved at du lettere bevarer skifølelsen gjennom barmarks sesongen og de spesifikke skimusklene. Det vil også være god variasjon i sommertreningen som kan gjøre det enda mer motiverende og bidra til variasjon slik at du blant annet lettere holder deg unna belastningsskader.

Til deg som nybegynner vil jeg anbefale at du starter på en parkeringsplass eller på en flat strekke uten biltrafikk. Bli kjent med skiene, finn balansen og teknikken. Etterhvert kan du bevege deg ut på veien eller i rulleskiløyper.

Ha fokus på teknikk.
Det enkle med klassisk rulleski kontra en langrennsski er at du har feste uansett i frasparket. Går du mye diagonal på rulleski og ikke er bevisst på teknikk er det lett å tilegne seg en «enklere» måte å gå på. Vær bevisst på tyngdeoverføringen og riktig trykk i frasparket. Ha derfor fokus på teknikk også på rulleski. Bestem deg for en arbeidsoppgave om gangen. Kvalitet foran kvantitet.
Rulleskiøkter vil også gi deg god skispesifikk styrke og det er ofte enklere med staking. Det vil derfor være lurt å gjennomføre rene stakeøkter i slak motbakke.
Som all annen ny belastning bør du ha en jevn økning i progresjon. Albuene er særlig utsatt med skistaver som smeller ned i asfalten så begynn gradvis. Ta utgangspunkt i deg selv.

Utnytt tiden
Har du bedre tid til trening enn vanlig  ville jeg utnyttet tiden til å få noen litt lengre turer på rulleski. Hvis Birken er målet i mars 2022 vil du ha mye å hente ved å allerede nå ha noen lengre økter i banken for utholdenheten.

Ved gjennomføring av harde økter på rulleski kan du med fordel ha lenger intervalldrag på en intensitet hvor du er godt innenfor melkesyreterskel. En god regel er at du etter siste drag skal kunne gjennomføre et til. Da er det også enklere å tenke teknikk.

Hvis du har liten tid til rådighet så kan du med fordel trene hardt når du kjører økter. Mer spesifikt vil det si om du trener rundt tre økter i uka. Det er uansett motiverende å ha en liten plan og hensikt med treningsøkta så jeg gir deg her noen forslag til hva som er fine økter gjennom sommeren og høsten:

Forslag til treningsøkter på rulleski

1. Naturlig intervall: Gå en runde i kupert terreng og øk intensiteten i bakkene.
   Kan også gjennomføres i en flat løype. Da kan du bestemme deg for når og hvor lenge du skal gi gass og når du skal ta det roligere. Her kan du bruke lyktestolper, hus, antall passeringer av biler, kryss for å nevne noe.
2. Intervall: 7-8 minutt x 3-5 drag. Pause 2 minutt. Hensikten med denne er å gå opp mot konkurransefart i lengre tid, men at du holder igjen litt. Du har tid til å fokusere godt på teknikk. Har du samme tid og hastighet på alle rundene har du truffet bra på intensitet. Går denne ned i løpet av dragene har du nok startet for hardt.
3. Staking i slak motbakke. Eventuelt kan du gjennomføre stakedrag i kortere bakke og løpe ned i pausene om du ikke ønsker å kjøre på skiene ned.
4. Behagelige tur i snakketempo.

Sikkerhet kommer alltid først.
Du skal alltid bruke hjelm. Ta hensyn til bilister og andre trafikanter når du ferdes i veiene.

God tur!

RULLESKIVETTREGLER

1. For å trene i trafikken må du beherske rulleski godt. Dette gjelder særlig bremsing og vending.
2. All opplæring og undervisning må skje på steder uten biltrafikk.
3. Barn under 15 år bør ikke gå på rulleski på trafikkerte veier.
4. Ved bruk av veibanen går du i hovedsak på høyre side av veien.
5. Tren kun på steder hvor du er godt kjent. Unngå stor trafikk, farlige utforkjøringer, svinger og veikryss.
6. Gi tydelige signaler til andre trafikanter og gjør deg forstått i trafikken.
7. Kle deg synlig og bruk alltid refleks. Treningen bør foregå i dagslys.
8. Bruk alltid sykkelhjelm. Glem heller ikke briller som beskytter øynene.
9. Unngå musikk på ørene for å ha fullt fokus i trafikken.

Utarbeidet av Norges Skiforbund, Norges Skiskytterforbund, Statens vegvesen og Trygg Trafikk.