Løping om vinteren - hvordan bør du trene?
Tekst: Birken / Marthe Katrine Myhre, Foto: Craft
Vil man noe med treningen, og har et noenlunde langsiktig perspektiv, så er vinteren vel så viktig som sommeren.
Perioden fra midten av oktober og helt frem til starten av april – månedene uten store konkurranser for løpere defineres som vintermåneder, spesielt i Østlandsområdet.
Men hvorfor er denne perioden så viktig? Jo, om vinteren får du tid til å utvikle kvaliteter som du helst ikke bør jobbe med midt i løpesesongen, men som likevel er avgjørende for å prestere bedre og komme seg et steg videre med løpeformen.
Grunnen til at du ikke bør arbeide med dette midt i løpesesongen, er at du ikke kan trene alt på en gang. Den totale mengden trening bør ikke være for mye. Det kan gi belastningsskader.
Unngå belastningsskader
Vinteren er en fin tid å bygge opp en grunnmur innen løping. Fokuser gjerne på rolige langturer, som du stegvis øker lengden på og kombinerer dette med intervalltrening. Lengden på intervallene øker du også gradvis.
Når du løper ute om vinteren er underlaget hardt, og det er ekstra viktig å vite hvordan du unngår belastningsskader. Denne kunnskapen vil også være viktig under våren, da du løpetrener mer intenst.
Les mer om forebygging av skader ved løping
Styrketrening
Når du løpetrener med lavere intensitet om vinteren, får du mer tid til å prioritere styrketrening. Det er viktig for å styrke kroppen din og unngå løpeskader.
Fokuser på øvelser som styrker kjerne- og beinmuskulaturen, eksempelvis knebøy, utfall og planken. Start gjerne med to økter i uka og øk gradvis mengden og intensiteten etter hvert som du blir sterkere.
Løpeteknikk
For å unngå belastningsskader er det også viktig å ha riktig løpeteknikk.
Hold en oppreist holdning med avslappede skuldre og naturlige armbevegelser når du løper. Prøv også å lande på midten eller forfoten med en myk rullende bevegelse.
Du bør løpe i en jevn takt og uten overdreven hopping eller spenst. Det reduserer risikoen for skader og øker løpsøkonomien, dvs. hvor effektivt du bruker oksygen. Ved å fokusere på teknikk, kan du redusere belastningen på leddene og løpe lenger og raskere med mindre anstrengelse.
Sko for løping om vinteren
En annen ting som er viktig for å unngå skader og løpe riktig, er å ha gode sko som egner seg for underlaget du løper på. Hvis du bor i et område med is og snø om vinteren, er piggsko et must. Dra til en butikk med godt utvalg og kompetanse på området. Prøv ulike modeller og spør gjerne om hjelp.
Hvis du feilbelaster foten kan du også trenge såletilpasning, for å unngå skader. Dette kan en fysioterapeut hjelpe deg med.
Legg en plan og prioriter riktig
Hvordan man legger opp treninga om vinteren, vil for mange få stor betydning for fremgangen. Mange trener for mye, det vil si at en løper for mange kilometer for raskt. Det kan gi skader og overbelastning.
Legg en plan med progresjon. Kjenn på kroppen hva den tåler. Er du usikker på om du skal kutte trening en dag eller to fordi du kjenner deg sliten – ta fri i tre dager.
Hvor mange løpeøkter i uka?
Hvor ofte du bør trene om vinteren, kommer an på hvor mye tid du har og ambisjonene du har med løpingen. Hvis målet er å løpe en halvmaraton på en god tid er det lurt å trene minimum tre økter i uka, men gjerne mer.
Du kan også trene mindre, men da bør du trene hardere hvis du likevel ønsker utvikling. Det er intensitetsfaktoren som kan justere litt for dette. Totalbelastningen for all trening er viktig.
Det anbefales minst tre måneder med kontinuitet i treningsarbeidet før du stiller til start for sesongens første løp.
Hvor mange langturer i uka?
Det er små forskjeller for de som trener for å løpe 10 kilometer, halvmaraton og maraton. Felles for alle er langturen. Skal du løpe alt fra korte gateløp til lengre løp som strekker seg over timer, må du ha litt mengdetrening.
Gode langturer er gunstig for alle, uansett nivå – også om en vil løpe kortere distanser. Hver uke bør inneholde en langtur med litt solid lengde.
Intervalltrening
I tillegg til langturene bør du ha noen økter med intervalltrening. Det er imidlertid viktig at intensiteten ikke blir for høy. Med det menes – hvis du puster tungt og ikke klarer å si en setning etter at du er ferdig med intervalldraget, trener du nok litt for hardt.
Hvor mye intervalltrening? Trener du en til tre økter i uka bør aldri mer enn én av øktene være intervall. Trener du fire til seks ganger i uka, kan to av øktene være intervaller.
Minst tre av øktene bør være intervalløkter om du trener hver dag i uka.
Lange intervaller
Om vinteren bør hovedfokuset i løpetreningen ligge på langintervaller. For de fleste er fokuset å bli bedre og litt raskere, da nytter det ikke å presse seg gjennom den ene intervalløkta etter den andre. Tvert i mot.
Mange er redde for å ta det med ro, men det er de rolige dagene og hvilen du tør å ta, som gjør deg til en bedre løper.
Målet er utholdenhet
Å løpe fort lenge, handler ikke om å bli raskere, men å bli mer utholdende. Skal du løpe maraton på litt over fire timer, har du nesten seks minutter på hver kilometer. Du må ikke være rask for å klare det, men du må klare det lenge nok.
Mange følger et treningsopplegg systematisk og har hatt stor framgang. Det handler om å ha tid, anledning og orke å gjennomføre treninga som skal til over en lengre periode.
Systematisk trening, nok hvile og tørre å stole på seg sjøl og kroppen – ja, da har du kommet langt.
Eksempel på ukentlig treningsopplegg for løping om vinteren:
- En langtur
- 1 intervall med lange drag
- 1 tur som løpes progressivt
Hvis tid og ambisjoner om litt mer:
- 1 intervall med litt høyere fart
- Styrketrening
Variasjon er viktig
Variasjon er gunstig for å avlaste kroppen og forebygge slitasje på beina. Hvis du ønsker det, kan du enten tilføre eller erstatte en av løpeøktene med alternativ trening.
Dette bør være en økt som fremmer kondisjon og utholdenhet. Langrenn, sykling, spinning eller svømming er svært gode alternativer for løperen.
Du får trent hjertet, men avlastet føttene. Løpemølle kan også være bra, den er mer skånsom enn hardere underlag ute og lettere å løpe mer stilrent enn i tung snø og på glatt føre. Uansett er det viktig at ikke all løpetrening blir gjennomført innendørs.
Ingen blir gode i utholdenhetsidrett i dag hvis de ikke er glade i å være ute i skog og mark. Så mitt råd er at du varierer hvor du løper og tørr å lytte til kroppen.
Treningsmotivajson og mål
Håper du klarer å holde treningsmotivasjonen oppe i vinter og bygger opp en sterk grunnmur!
Dersom du ønsker et inspirerende treningsmål å arbeide mot, kan du melde deg på noen av Birkens terrengløp i juni. Velg blant distanser fra 5 km til maraton, og få med deg den unike stemningen og opplevelsen.
Relaterte artikler: