Tekst: Birken, Foto: Salomon/Sportograf

Langrenn er en fantastisk måte å trene på, og samtidig nyte naturen. Skiturer gir god kondisjon og styrketrening for hele kroppen. For å få mest mulig ut av skiturene, er det viktig å beherske skiteknikkene. 

Her får du noen tips om grunnleggende skiteknikk for både klassisk og skøyting, og hvordan du kan trene på teknikken for å bli bedre.

Klassisk skiteknikk

Klassisk ski går ut på å gå på ski i spor, hvor du beveger deg fremover ved hjelp av diagonalgang og staking. For å mestre klassisk teknikk, er det viktig å ha riktig utstyr. Skiene bør være passe lange for din høyde og ha riktig smøring i forhold til snøforholdene.

Når du går klassisk, bør du ha en god og avslappet posisjon i hele kroppen. Hold hodet oppe og blikket rettet fremover. Knærne skal være myke og hoftene litt fremoverlent. Sørg for å ha en rolig rytme i bevegelsene, og ikke overdriv takene. 

Teknikk for diagonalgang

Diagonalgang er den vanligste teknikken innen klassisk langrenn. Teknikken passer når terrenget er flatt eller går oppover. Se video

Slik gjør du

1. Legg vekten på det ene benet og skyv fra med det andre benet.
2. Flytt vekten over på det andre benet og skyv fra med det første benet.
3. Gjør dette i en diagonal bevegelse, hvor du går litt sidelengs.
4. Sett stavene ned i bakken på samme side som benet som har vekten på seg, og dra stavene bakover når du tar steget med det andre benet.

Det er viktig å holde en god kroppsholdning ved diagonalgang, med rak rygg og rett hode. Skyv fra med hele foten og hold trykket jevnt fordelt over hele skien. På denne måten vil du få en god gli når du tar steget.

Du skal holde armene og hendene avslappet, og puste inn når du setter skien på bakken og ut når du tar et steg. Dette vil hjelpe deg med å opprettholde en jevn og stabil rytme.

Staketeknikk i langrenn

Staketeknikk er en annen viktig teknikk å beherske innen langrenn. Teknikken egner seg godt til flate eller svakt stigende partier av løypa, eller når det er vanskelig å gå diagonalgang. For eksempel på isete eller hardpakket snø. Staking kan også være nyttig når du nærmer deg en topp eller en kneik og vil opprettholde farten uten å miste momentum. Se video

Slik gjør du

1. Stå oppreist og ha vektfordelingen på begge skiene. Hold stavene litt bak kroppen med en hånd på hver stav.
2. Sett så stavene i snøen ved siden av hver fot samtidig, og trykk dem ned mens du støtter deg på stavene.
3. Når stavene er nede, vil du kjenne at du blir dratt framover av stavene. Bruk armene til å presse fra deg og fremover, mens du beveger deg fremover med skiene dine.
4. Før stavene bakover, og gjenta steg 2 og 3.
5. Hold blikket rettet fremover, og pass på at du har en jevn og avslappet bevegelse.

For å beherske staking godt, er det viktig å ha en god kroppsholdning. Stå rett opp og ned, med armene langs siden av kroppen. Det er viktig å ikke bøye seg for mye fremover, da dette kan føre til at du mister balansen. 

Husk å øve på staketeknikk regelmessig, og start med å praktisere på flatt terreng før du går videre til mer utfordrende terrenget. Med tid og trening vil du mestre staketeknikken og bevege deg raskt og effektivt i langrennssporet!

 

Dobbelttak med fraspark

Dobbelttak med fraspark er en annen teknikk som er spesielt nyttig i bratte oppoverbakker, og kan også brukes i lettere kupert terreng. I flate eller nedoverbakker kan teknikken være mindre effektiv og det kan være bedre å bruke andre teknikker som diagonalgang eller glideteknikk. 

Teknikken gir deg muligheten til å ta lange steg, og bruke frasparket til å opprettholde eller øke farten.

Slik gjør du:

1. Start med å gli på skiene med litt fart og plasser skiene parallelt.
2. Ta et steg med fraspark med det bakerste beinet, samtidig som du legger vekten på det framflyttede beinet.
3. Etter frasparket, ta to skjær i snøen med skiene i parallell, og press skiene ned i snøen med kraft for å få et godt feste.
4. Mens du tar skjærene, overfør vekten gradvis til det bakerste beinet, slik at du kan skyve fra med det bakerste beinet og få en ekstra kraftig fraspark.
5. Gjenta disse stegene for å holde bevegelsen og fart oppover eller framover i løypa.

Fokuser på å sette stavene i bakken med god kraft, og å bruke hele foten når du skyver fra. 

Når du tar stegene, skal du bruke både bena og armene aktivt for å få mest mulig fart og kraft.

Husk å opprettholde en god diagonalgang-teknikk mellom hvert steg, og å holde blikket rettet framover for å opprettholde balansen. Med litt trening og øvelse vil dobbelttak med fraspark bli en effektiv teknikk som kan hjelpe deg å takle utfordrende løyper.

Skøyting

Skøyting er en langrennsteknikk som er utviklet for å bevege seg raskt på flatt eller lett kupert terreng. 

Det finnes fem forskjellige skøyteteknikker: 

• Glidende fiskebein
• Padling
• Dobbeldans
• Enkeldans
• Fri-skøyting uten staver

Hver teknikk har sine egne fordeler og brukes i ulike terreng og situasjoner.

For å beherske skøyting, må du ha riktig utstyr. Du trenger skøyteski, eller kombiski, som er lange nok til at du får god fart, men samtidig korte nok til at du kan svinge lett. Du bør også ha riktig skøytesko, og stavene bør være tilpasset kroppslengden din.

 

Glidende fiskebein

Glidende fiskebein, også kjent som diagonalskøyting, brukes i bratte motbakker for å spare energi og opprettholde farten. Teknikken kjennetegnes ved diagonale arm- og beinfraskyv, og gliding på hvert steg. 

Slik gjør du:

1. Sett skiene diagonalt og lene deg litt fremover.
2. Skyv fra med det ene beinet og den tilsvarende armen samtidig.
3. Glid med det andre beinet og armen i retning av skyvet.
4. Sett skiene igjen i diagonalt posisjon og gjenta prosessen med motsatt bein og arm.
5. Oppretthold riktig kroppsholdning og koordiner armene og bena for å opprettholde balansen gjennom hele teknikken.

Glidende fiskebein er en teknikk som krever erfaring og øvelse, og er best egnet for erfarne løpere. 

 

Padling

Padling er en skøyteteknikk som er spesielt nyttig i motbakker. Teknikken kjennetegnes ved at man holder den ene staven, kalt hengarmen, høyere enn den andre. Dette gir et lavere tyngdepunkt, og man kan derfor lettere opprettholde balansen.

 Slik gjør du:

1. Start med å plassere stavene i snøen, samtidig som skiene er parallelt. Hengarmen skal ha staven vertikalt ned i snøen, mens skyvstaven skal ha en skrå vinkel.
2. Skyv samtidig på samme side som hengarmen, mens du holder balansen med det motsatte benet.
3. Når stavene pendler framover, skyver du med beina på frisiden.
4. Vær oppmerksom på rask tyngdeoverføring, direkte skyv og å komme raskt tilbake til en god utgangsposisjon.
5. For å holde farten og unngå å miste balansen, bør du være oppmerksom på å kontrollere tyngdepunktet og vekten på skiene dine. Dette vil hjelpe deg med å opprettholde et stabilt og sikkert tempo.

Dobbeldans

Skøyteteknikken dobbeldans er en av de mest effektive å bruke i flatt terreng eller slakere motbakker, og er vanlig i spurt. Teknikken krever god balanse og koordinasjon, og kan være krevende å mestre.

 Slik gjør du:

1. Start med å plassere stavene i snøen, samtidig som skiene er parallelt. Ha en jevn og avslappet holdning med fokus på mage- og ryggstabilitet.
2. Skyv med begge armene samtidig som du skyver med beina på begge sider gjennom syklusen. Ha fokus på å holde en jevn og rask frekvens.
3. Sørg for å ha en tydelig og aktiv framføring av returbeinets hofte og kne. Dette gir en god posisjon før neste skyv, og hjelper til med å skyte skiene frem med høy fart.
4. Ha fokus på å opprettholde en god balanse i glidfasen, og hold stabiliteten i mage og rygg i skyvfasen.
5. Øv på å ha god samtidighet mellom overkroppen og beina i spurten, og sørg for at frekvensen er høy uten at det blir stress.

 

Enkeldans

Enkeldans kan gi stor fart og brukes mest i flatt terreng og i slake nedoverbakker. Denne skøyteteknikken innebærer ett stavtak for hvert andre beinfraskyv. 

Slik gjør du:

1. Start med å plassere stavene i snøen, samtidig som skiene er parallelt.
2. Ha en jevn og avslappet holdning med fokus på mage- og ryggstabilitet.
3. Skyv fra med hengsiden og start stavtaket samtidig med fraskyvet på retursiden.
4. La armpendelen hjelpe deg med å skape kraft på hengsiden.
5. På retursiden skal beinfraskyvet komme relativt raskt og direkte.
6. Timing av armpendelen og beinarbeidet er svært viktig i enkeldans.
7. Husk å danse rytmisk og effektivt, og ha fokus på å opprettholde god balanse og stabilitet i mage og rygg gjennom hele syklusen. 

Friskøyting uten staver

Friskøyting uten staver er en skiteknikk som brukes i slake nedoverbakker når farten er høy. Teknikken kjennetegnes av en tett og kompakt kroppsposisjon, lavt tyngdepunkt og rene skyv med beina. 

Slik gjør du:

1. Begynn med å senke kroppen ned i en dyp posisjon, slik at du har god kontroll og stabilitet.
2. Plasser skiene i en vinkel fremover i løyperetningen, slik at du får best mulig grep mot underlaget.
3. Sørg for å holde trykk på hele foten gjennom fraskyvet. Dette vil hjelpe deg med å holde kontakt med underlaget og skape kraft i avslutningen av skyvet.
4. Når du skyver med beina, bør du fokusere på å skyve forover og ikke nedover. Dette vil hjelpe deg med å opprettholde farten og holde deg i balanse.
5. Gjenta teknikken ved å fortsette å skyve med beina og holde kroppen tett og kompakt.

 

Hvordan bli bedre på skøyting

For å øke hastigheten når du skøyter på ski, kan du prøve å skyve hardere fra med det beinet du plasserer vekten på og samtidig trekke det andre beinet raskt tilbake. Dette vil bidra til å gi deg mer fart og kraft i bevegelsen.

Til slutt er det viktig å huske at øvelse gjør mester når det kommer til skøyting på ski. Start med å øve på å opprettholde balansen og bevege deg sakte fremover.

Gradvis kan du øke farten og prøve å skøyte på lengre avstander. Med litt tålmodighet og trening vil du kunne mestre skøyting på ski og nyte den raske og effektive bevegelsen den gir.

Tips til deg som skal delta i SkøyteBirken

Trening av skiteknikk

Det kan være vanskelig å helt forstå hvordan man bruker hver teknikk, kun ved å lese en tekst. Se gjerne instruksjonsvideoer eller få hjelp av en erfaren venn i løypa.

Du kan også se hvordan proffene gjør på TV. Det er også mange kurs i skiteknikk du kan melde deg på for å utvikle deg videre. 

 

Øving gjør en mester

For å bli bedre på skiteknikk, er det viktig å øve regelmessig. Du kan for eksempel starte med å øve på grunnleggende teknikker på flatt terreng, før du tar deg opp i mer krevende løyper. Du kan også øve på styrketrening for å få bedre kontroll over skiene og øke utholdenheten din.

Husk også å variere treningen, og ikke bare fokusere på en teknikk. Kombiner gjerne klassisk og skøyting for å få en variert trening, og prøv å finne teknikker som passer til ditt eget nivå og ferdigheter.

Konklusjon

Skiteknikk er viktig for å kunne nyte langrenn på en effektiv og trygg måte. Uansett om du er nybegynner eller erfaren, er det alltid muligheter for å forbedre teknikken din. 

Øv regelmessig på grunnleggende teknikker som klassisk diagonalgang og staking, samt skøyting på skøyteski. Husk å ha riktig utstyr og god kroppsholdning, og variere treningen for å få best mulig utbytte av skiturene dine.

Relaterte artikler:

Få fremgang uten å trene mer

Tips til trening mot Birkebeinerrennet