Tekst: Ingeborg Scheve Foto: Birken

Den tidligere landslagstreneren gir deg tre knep som gir deg mer ut av hver eneste treningsøkt, enten du satser på ski, løp eller sykkel, eller alle tre.

Nøkkelen til framgang ligger i å ha en helhetlig plan for hva man ønsker å oppnå med treningen, og hva og hvor mye som kreves for å nå de målene man setter seg.

– For veldig mange er det ikke snakk om mer trening, men bedre og mer systematisk trening, sier tidligere landslagstrener Geir Endre Rogn.

Rogn har vært trener på landslagsnivå i Skiforbundet i mange år. I det siste har han gitt personlig treningsveiledning og oppfølging gjennom sitt foretak topptrent.com, og har både satsende eliteutøvere, mosjonister og supermosjonister på kundelista.

Dette er hans tre beste tips

1. Ha en plan
   Rogns erfaring er at mosjonister og supermosjonister har lett for å stivne i et fast mønster, og lar seg frustrere av at de stagnerer på et visst nivå, uten at de vet helt hva som skal til for å komme videre.

– Mange typiske birkebeinere har lett for å gå seg fast i en rutine der de trener de samme øktene i de samme rundene år etter år. Da blir det lite utvikling. Men samtidig bruker de nok tid på treningen til å kunne forvente mer framgang uten at de må bruke mer tid på treningen, sier han.

Første steg er å bevisstgjøre seg selv på hva man vil oppnå med treningen, hvilke mål man har og hvor mye tid man kan bruke på treningen. Lag en plan og skriv den gjerne ned.

Treningsmål kan være mye forskjellig, er forskjellig fra person til person og kan også endre seg over tid. Typiske mål for mange mosjonister er gå, løpe eller sykle fortere i for eksempel Birken, eller å slå kompisene man trener med. Men det kan også være å bare kjenne på det at treningen man legger ned gir resultater, at man blir bedre på det man trener på.

– Alle kan innfri den typen mål uansett alder og utgangspunkt, men om man ønsker framgang, kan man ikke gjøre det samme som man alltid har gjort. Da vil man i beste fall stagnere på det nivået man har, og etter hvert som man blir eldre vil man jo gradvis bli i litt dårligere form om men ikke gjør grep i treningen, sier Rogn, og understreker samtidig at all trening er bra sett fra et folkehelseperspektiv.

– Hvis man først og fremst ønsker å komme seg ut i frisk luft og holde seg i form, er det et helt greit mål, og da er det ikke så mye som trengs med hensyn til plan og struktur. Men hvis man ønsker framgang, så må man utfordre kroppen litt. Har man laget en plan og skrevet den ned, kan det være motiverende i seg selv, og det blir også litt mer forpliktende, sier Rogn.

2. Få noen innspill
   Dersom målet er framgang og utvikling, blir neste oppgave å finne ut hva man bør gjøre og hvordan man bør legge opp treninga for å få mest ut av den tida man kan legge ned på treningen. På hvilke områder har du mest å hente? Hvilke typer økter vil bidra til å utvikle disse?

Med å systematisere treningen er det lettere å legge til rette for framgang.

– Mange vil ha nytte av å ha noen å diskutere treninga med, en som kan se deg litt utenfra, utfordre deg litt og gi noen innspill og tips til gjennomføring og oppbygging av økter. Men det behøver ikke være en trener. Det kan godt være treningskompiser eller andre som har erfaring med trening og som du stoler på, sier Rogn.

Han opplever at for mange er det å få råd av en trener med utdanning og erfaring verdt investeringen.

– Når man bruker mye tid på trening, er det jo også motiverende å kjenne at man får utbytte av den tida man legger ned, sier Rogn.

Nye økter, tips om hvordan man kan oppbygging og progresjon i treningen kan gi mer framgang og mer motivasjon, og også bidra til å unngå skader. Videre er det også nyttig å få innspill på teknikk.

– Teknikkutvikling kan være vanskelig å få til på egenhånd. Det er utfordrende å kjenne selv om man «treffer» teknisk, og mange har nok et litt annet bilde av hvordan de går enn hva som er realiteten. Så på dette området er det ekstra nyttig å ha noen å sparre med, noen som kan se hva man må jobbe med, sier Rogn, som ser at mange også finner det tilfredsstillende å ha noe konkret å jobbe med på øktene.

3. Bruk mer tid i konkurransefart
   Rogn observerer at mange birkebeinere har en tendens til å trene som eliten: Enten kjører de rolige langturer eller korte og tøffe intervaller. Men eliteløperne har både en helt annen treningsbelastning totalt, og trener mot andre typer konkurranser, formater og distanser.

Når konkurransene, slik som Birken, varer i flere timer, er det begrenset hvor relevant det er å trene korte, knallharde drag. Han mener derfor at flere hardøkter med lengre drag på Birken-fart vil gi større treningsutbytte og mer progresjon. Denne typen hardøkter vil samtidig gi en god følelse av å ha tatt i litt skikkelig, uten at man må helt i «kjelleren».

– Mange birkebeinere trener mye intervall med relativt korte drag i bratte motbakker, men veldig mange vil ha mer å hente på å bruke mer tid på lengre intervaller i høyere fart i lettere terreng, sier Rogn, og legger til at harde drag på maks innsats også øker risikoen for skader.

Rogn ser imidlertid at det å gå i gang med intervalldrag som er dobbelt så lange som det man er vant til, kan være en seig bøyg å komme over.

– I stedet for å gå rett på fem eller seks 10-minutters drag første gang, kan man starte med tre og jobbe seg oppover. Man kan også dele opp 10-minutters draget på forskjellige måter slik at det føles mindre monotont og overveldende, sier Rogn.

Han foreslår å veksle mellom 45 sekunder hardt og 15 sekunder rolig ti ganger. En annen mulighet er å dele opp draget slik at man kjører for eksempel 40 sekunder rett over konkurransefart og 60 sekunder rett under og roterer de to tempoene til det har gått totalt ti minutter.

– Men dette kan varieres på mange måter. Vær kreativ og finn dine egne varianter, sier Rogn.

Tåler større andel hardøkter
Rogn ser at mange mosjonister prøver å kopiere treningsmønstre fra eliteutøverne og overføre til sin egen situasjon. Men eliteløperne har et helt andre utgangspunkt, målsettinger og total treningsbelastning. Derfor kan mosjonister godt trene en større andel av øktene som hardøkter enn det eliten gjør, uten at de risikerer å trene seg i senk eller at andelen intensitetsøkter skal gå utover kvaliteten på hardøktene.

– De færreste mosjonister balanserer på kanten av fysisk overtrening på samme måte som eliteutøverne. Da tåler de fint at en større andel av øktene totalt er hardøkter, samtidig som at treningsutbyttet vil bli større, sier Rogn.

– Totalbelastningen av å trene fem økter i uka der tre av dem er hardøkter på Birken-fart er mye mindre enn totalbelastningen av to-tre hardøkter på verdenscuptempo når man trener 12-14 økter i uka slik som mange av eliteutøverne gjør.

Les også:

• Kom i god nok form til Birkebeinerrennet
• Trening mot Birkebeinerrennet
• Få tips i skiteknikk, både klassisk og skøyting

Geir Endre Rogn. Foto: Norges Skiforbund

Forslag til ukeplan for birkebeinere

Med utgangspunkt i fem treningsøkter per uke, foreslår tidligere landslagstrener Geir Endre Rogn et standard oppsett som følger:

* Tre hardøkter av ulik karakter
- En økt med lengre drag, for eksempel 4x10 minutter på konkurransefart (altså et tempo som er raskere enn rolig langkjøring men under syreterskelen) med ett minutt pause mellom dragene. Start med noen få minutter oppvarming, og kjør et par minutter rolig etter siste draget. Totaltid: cirka 1 time

- En økt med sammenhengende høyere intensitet i 30 til 60 minutter, der man starter rolig og jobber seg opp til konkurransefart, som man da holder konstant over en lengre tid. Bruk starten av draget som oppvarming, og gå et par minutter rolig etter bolken i konkurransefart. Totaltid: cirka 1 time

- En økt med kortere intervaller, for eksempel 5-5-4-4-3-3 minutter med ett minutts pause mellom dragene. Økta er lagt opp med litt kortere drag til slutt, slik at du klarer å opprettholde intensiteten på alle intervalldragene og ikke må redusere farten for å kunne gjennomføre dragene på slutten. Etter det siste draget skal du føle at du ikke har mye mer å gi, uten å være helt på stålet. Totaltid: under 1 time

* 1 styrkeøkter, hver på 20-40 minutter
- Hovedfokus på basisøvelser på mage/rygg og overkropp.
- Plukk for eksempel ut ti øvelser som kjøres med 45 sekunder innsats og 15 sekunder hvile. Kjør hele rotasjonen to-tre ganger. Totaltid: 20 til 40 minutter
- Forslag til øvelser: For eksempel dips og armhevinger for overkropp, tre-fire mageøvelser, to-tre øvelser for rygg, og et par for beina. Ettbeins-knebøy er en øvelse som både er tung nok i seg selv til å gi bra effekt, og kjøres de på balansepute vil de også bidra til å forbedre balansen. Ulike spensthopp opp på en benk eller kasse er en annen bra øvelse for beina. Tåhev styrker legger og sener i anklene.

* En rolig langtur på 1 til 3 timer eller mer
- Husk å holde intensiteten lav nok til at det virkelig blir en rolig økt, ta deg tid til å nyte naturen og være ute og i bevegelse

Geir Endre Rogns kommentar:
Totalen av dette blir fem ukentlige økter, og en total treningstid på 5-7 timer. For mange som går Birken, er dette innenfor hva som settes av til trening. Og det er definitivt nok til å kunne gi de aller fleste god framgang. Dersom du trener mindre, kan du kutte en av hardøktene og om du trener mer kan du legge til en ekstra rolig langtur og eventuelt en ekstra styrkeøkt.