Kom i god nok form til Birkebeinerrennet
Slik kommer du i god nok form til Birken
Har du lyst å gå Birkebeinerrennet, men er usikker på om du er i god nok form? Eller er du redd at en påmelding gjør at du må trene mer enn du har tid eller lyst til?
Hvis du ikke er en “merkejeger”, trenger ikke forberedelsene å være så krevende som du kanskje tror. Les videre og finn den enklere veien til å bli en Birkebeiner.
Hvordan trener du godt nok til Birken?
Det viktigste er at du trener slik at Birkebeinerrennet ikke vil påføre deg skader, og at du kommer deg over fjellet før det blir mørkt. Skadeforebyggende trening og riktig belastningsstyring vil venne kroppen til aktiviteten den skal utføre.
Eksempel på skadeforebyggende trening til Birkebeinerrennet er styrketrening av de musklene du typisk bruker i langrenn, og å gå regelmessig på ski. Du bør også gå noen langturer før rennet, slik at du vet hvordan kroppen takler det.
Les mer om styrketrening for langrenn
Hvor mye må du trene?
Hvis du er ganske godt trent fra før og ikke har mål om å få en veldig god tid i Birken, kan det være nok med to treningsøkter i uka, og å fokusere på å venne kroppen til å gå på ski.
Har du ligget på latsiden de siste månedene, kan det være lurt å prøve å trene minimum tre ganger i uka - men start rolig og øk treningsmengden gradvis.
Hvis du velger HalvBirken i stedet for Birkebeinerrennet, og er i grei form fra før, kan du klare deg med 1-2 treningsøkter i uka.
Dersom du likevel har litt større ambisjoner om å få en god tid kan det være lurt å prøve å trene minimum 3 ganger i uka.
Se treningstips og plan for en vanlig mosjonist
Trenger skiteknikken et løft?
Har du middels gode skiferdigheter er det godt nok for å komme deg gjennom Birkebeinerrennet. Hvis du er nybegynner på ski kan det være lurt med et teknikkurs, eller å gjøre litt research.
En god skiteknikk vil belaste kroppen mindre, redusere risikoen for skader og gi deg en raskere fart i løypa. Små justeringer i teknikken din kan påvirke mye.
Spør gjerne treningspartnere om de kan gi deg feedback på teknikken din. Kanskje er det ting du kan forbedre, som du ikke har tenkt på?
Skadeforebyggende treningsprogram til Birken
Du må ikke følge et program, men her er et eksempel på skadeforebyggende trening til Birkebeinerrennet, utformet av naprapater. Det begynner med 2 økter i uka og øker gradvis til 3-4 ganger i uka.
Hvis du er i grei form fra før og ikke synes det er viktig å få best mulig tid, kan du fint holde deg til 2-3 ganger i uka også på slutten - men da bør du fokusere mest på langrennstrening.
Uke 1:
- En styrkeøkt med fokus på å trene store muskelgrupper som har med langrenn å gjøre. Eksempelvis bena, setet, ryggen, magen, armene eller skuldrene.
- En kondisjonsøkt i 45-60 min. Helst langrenn, men om det ikke er mulig kan du løpe eller bruke stakemaskin.
Uke 2:
- En styrkeøkt med fokus på kjernemuskulaturen.
- En kondisjonsøkt i minst 60 min. Gjerne en langrennstur som er på en mil eller mer.
Uke 3:
- To styrkeøkter
- En lengre kondisjonsøkt, minimum 60 min
Uke 4:
- En styrkeøkt
- En intervalløkt - løping, stakemaskin, rulleski eller langrenn
- En lengre kondisjonsøkt med roligere tempo. Gjerne langrenn
Uke 5:
- En styrkeøkt
- To kondisjonsøkter på 90 min eller mer. Gjerne langrenn
Uke 6:
Birkerbeinerrennet nærmer seg og du bør venne kroppen til lange distanser. Fokuser på en til to lengre skiturer der du holder på i to timer.
Uke 7:
- En styrkeøkt som fokuserer på muskulaturen som brukes under langrenn
- En økt som fokuserer på intensitet og har noen intervaller.
- To lengre kondisjonsøkter på 60-120 min.
Uke 8:
- En styrkeøkt som fokuserer på muskulaturen som brukes under langrenn.
- To lengre langrennsturer som overgår to timer.
- En kortere intensiv langrennstur.
Du er god nok
Med regelmessig styrketrening og en kombinasjon av korte og lange skiturer, vil du bli klar for vinterens store mål - Birken Skifestival. Også du kan bli en Birkebeiner. Velkommen!