Planer om Birkebeinerrennet i mars?
Tekst: Irene Mårdalen, Foto: Birken/Emil S. Nyeng
Oppdatert 25.09.2023. Saken er tidligere publisert på birkebeiner.no
Uansett hvilke mål du har, anbefaler vi at du legger ned mengdetrening og trener godt f.eks på rulleski i høst. For hvis du klarer det, vil du gå en langt lettere Birken i møte, når den tid kommer.
Håper at du har brukt sommeren vel og har et godt grunnlag. Kanskje du har brukt ulike aktivitetsformer som padling, sykkel, løp eller rulleski?
- Utover i ressursperioden bør du ha en gradvis økning av spesifikk trening. Det betyr blant annet mange økter på rulleski. I denne perioden anbefaler vi at du øker mengden trening, samtidig som du trener flere harde økter, sier Sigmund Apold-Aasen.
Han jobber som lektor ved Høyskolen Kristiania og har tidligere vært ansvarlig for utholdenhetsavdelingen på Olympiatoppen. Apold-Aasen har også vært redaktør for boken ”Utholdenhetstrening som virker”.
Øk gradvis
I ressurstreningsperioden anbefaler Apold-Aasen at du øker mengden og intensiteten gradvis. Start for eksempel med noen få lengre intervalløkter i moderat intensitet.
En god økt i moderat intensitet med lange intervalløkter, er 4 x 8 minutter. Start økten med å varme opp i 10 - 20 minutter med lav intensitet slik at kroppen blir god og varm og klar til å gjøre en solid arbeidsinnsats.
Løp deretter et åtte minutter langt drag i moderat intensitet. Start noe roligere enn du tenker og bruk gjerne 2 - 4 minutter på å løpe deg inn i intensitetssonen. Hold en jevn fart gjennom hele draget.
Velg også terreng i forhold til hvilket delmål du har for treningen. Staking bør for eksempel skje i lett terreng og diagonalgang i motbakke.
Aktiv pause
Ha aktiv pause i to minutter og sørg for at pulsen går ned igjen. Kjør samme drag tre ganger til. Start alle dragene litt roligere enn du vil og sørg for at du kjører det siste draget raskere enn det første. Da har du hatt en vellykket økt.
Moderat intensitet er så høy puls at du kan si en setning, trekke pusten å si en ny. Hvis du bruker pulsklokke, er det fra 82-87 prosent av makspuls.
En økt til
En annen fin økt i moderat intensitet er pyramideintervall som følger:
Start med oppvarming i 10 - 20 minutter med lav intensitet. Løp 2-4-6-8-6-4-2 lange drag med to minutters aktiv pause mellom hvert drag.
Hvis du er godt trent – og for eksempel trener 5 - 7 økter i uken – kan du fint kjøre pyramiden lenger. Du kan for eksempel løpe 2-4-6-8-10-8-6-4-2 minutters lange drag med to minutters aktiv pause mellom hvert drag.
Start forsiktig
Husk at det er viktig å holde igjen i starten, slik at du klarer å løpe siste draget helst litt raskere enn det første, uten at du får for mye melkesyre eller at du kommer høyere i intensitet.
Etter hvert som du har kjørt noen lange intervalløkter, kan du øke antallet økter per uke. 2-3 intervalløkter med moderat intensitet, er meget bra.
Økter med høy intensitet
Du kan i tillegg variere med å trene noen økter med høy intensitet. Da kjører du kortere drag – for eksempel fem minutter lange – og tar noe lengre pause for eksempel tre minutter lange.
En fin økt med høy intensitet er 6 x 3 minutter. Den kan gjennomføres som følger:
- Varm opp i 10 - 20 minutter med lav intensitet
- Kjør et progressivt drag fra moderat til høy intensitet
- Løp deretter tre minutters lange drag med høy intensitet. Start hvert drag litt roligere enn du har lyst til. Sørg for at det siste av de seks dragene går raskere enn det første
- Ha to minutters aktiv pause mellom hvert drag
- Trapp ned i 10-20 minutter med lav intensitet
Når du har høy intensitet, klarer du kun å si en kort setning, trekke pusten å si en ny. For deg som bruker pulsklokke, er høy intensitet 87 - 97 prosent av makspuls.
Tren fortsatt rolige turer
Husk å opprettholde mengdetreningen din i ressursperioden. Det betyr at du fortsatt bør løpe rolige, lange turer med lav intensitet.
I denne perioden er det særdeles viktig at de rolige turene er rolige. Hvis ikke er det lett å brenne for mye krutt, slik at du ikke klarer å restituere deg godt nok mellom hver økt. Da kan formen faktisk bli dårligere enn bedre.
Ved å trene rolig nok, er det også lettere å ha god kvalitet på intervalløktene.
Varier bevegelsesform
Hvorvidt du velger å løpe, gå med staver, sykle, gå med sekk eller velge andre utholdenhetsformer for trening, er opp til deg.
Hvis målet er Birkebeinerrennet, anbefales at flere av øktene foregår på rulleski. Har du mulighet til å oppsøke snø, anbefales også det. Det slik at du blir best mulig rustet til å gå på ski fra Rena til Lillehammer.
Løping er også en særdeles fin måte å komme i god langrennsform på. I tillegg er det viktig å variere. Det blant annet fordi du da har mindre risiko for skader samt mindre risiko for at du blir lei.
Kom i gang med løping uten å skade deg - 6 treningsprinsipper
Lytt til kroppen
Husk også at det er særdeles viktig at du lytter til kroppen, spesielt i perioder hvor du øker treningsmengden.
Hvor mye du tåler av trening, henger sammen med en rekke faktorer som hvor godt trent du er fra før, hvor mye du jobber, hvordan familiesituasjonen din er, hvor godt du sover/ikke sover, hvordan du spiser og om du drikker alkohol.
Legg ikke ut på tøffe intervalløkter dagen etter en fuktig tur på byen eller en våkenatt med minstemann. Tilpass treningen ditt liv for øvrig – og husk: Ha de moro!
Husk også å ta hensyn til alderen din. Etter fylte 35 år, adapterer ikke sener og bånd seg like raskt som muskulaturen ellers. Det er derfor høy risiko for belastningsskader, hvis du øker treningsbelastningen for raskt samt har for lite variasjon i treningen din. Det gjelder spesielt for deg som gjenopptar treningen etter noen friår og kanskje også veier 10 kilo mer enn i dine glansdager.
Slik forbereder du deg til Birken
- I høstmånedene: øke treningsmengden totalt sett
- Økt mengden gradvis
- Ha stor variasjon av aktivitetsformer tidlig i grunntreningsperioden
- Øk gradvis med spesifikk trening
- Tren flere intervalløkter med moderat intensitet
- Legg også inn økter med høy intensitet
- Husk å trene mengde i tillegg – det vil si lange, rolige turer med lav intensitet
- Tilpass treningen livet for øvrig
FAKTA OM BIRKEBEINERRENNET
- I 2024 arrangeres Birkebeinerrennet for 84. gang
- Rennet arrangeres lørdag 16. mars
- Rennet er 54 kilometer langt og går i klassisk stil
- Alle som fyller 16 år i 2024 – eller er eldre, kan delta
- Du må bære en sekk på minst 3.5 kilo gjennom hele rennet
- Birkebeinerrennet er en del av trippelen (ski,sykkel,løp). Ved å melde deg på alle tre arrangement samtidig får du stor rabatt.
- Vi arrangerer også StafettBirken, SkøyteBirken, TurBirken 54 km, HalvBirken, UngdomsBirken og BarneBirken
Les også: