Tekst og foto: Birken + DRIV Trening

Har du trent jevnt gjennom sommer og høst er du allerede godt i gang, men selv om du kommer litt senere i gang er det fortsatt fullt mulig å bygge formen du trenger for å få en god Birken-opplevelse. Nå handler det om å legge et solid grunnlag – med gode, lange turer på ski, styrke som holder i motbakkene og kontrollerte intervaller som gir kapasitet.

Under finner du treningsopplegget fra DRIV trening som de anbefaler i denne fasen.

Rolige langturer - den viktigste økta nå

Den rolig lange turen er grunnmuren i treningen frem mot Birken. Bruk helgene godt: legg inn turer på ski i 2–3 timer eller mer. Ta gjerne med venner eller klubbkamerater, og øv på å få i deg næring underveis. Dette er avgjørende på renndagen.

• Trener du 4–7 ganger i uken, kan langturen gjerne være helt rolig.

• Har du færre treningsøkter i uka, er det helt greit om langturen blir litt mer intensiv.

Fokuser på teknikk, rytme og flyt, og ikke stress for mye med pulsen.

Ikke snø der du bor? Her er alternativene:
Det er ikke alle som har tilgang på skiføre ennå. For deg som fortsatt venter på snø, er en lengre løpetur et veldig godt alternativ – gjerne på sti, grus eller asfalt, alt etter hva du har tilgjengelig.

Må treningen tas innendørs, kan du med fordel veksle mellom stakemaskin og løping. For de mest motiverte kan økta vare helt opp mot 3 timer, mens for andre holder det å være i jevn, rolig aktivitet så lenge du orker. Poenget er det samme som på ski: bygge utholdenhet, holde rytmen og øve på å være i rolig bevegelse over tid – helt til snøen endelig kommer.

Styrketrening - bygg kapasitet til staking og motbakker

To økter med styrke i uka gjør en stor forskjell – både i stakingen og i de lange motbakkene inn mot Sjusjøen.

For staking:
• Hangups
• Nedtrekk
• Fransk press

For bein og motbakker:
• Step-ups
• Knebøy
• Bulgarske utfall

Bruk så tunge vekter at du havner på 6–8 repetisjoner per sett.

Intervaller – lengre drag gir god effekt

Når kalenderen viser tre måneder igjen, fungerer lengre drag veldig godt. La intervallene vare i 6–10 minutter:

• 6 minutter for deg som er relativt ny

• 10 minutter for deg som har ambisjoner om bedre tid

Kjør opptil seks drag med 1–2 minutters pause mellom. Intensiteten skal være kontrollert, omtrent I3, eller rett over pratetempo dersom du ikke bruker pulssoner.

Et av de beste rådene i perioden frem mot Birken er å gjøre skitreningen sosial. Meld deg på lokale renn, bli med på skikurs eller inviter venner med på langturer. Små konkurranser og fellesøkter gir både ekstra motivasjon og verdifull erfaring før renndagen.

Lykke til med treningen – og velkommen til Birkebeinerrennet lørdag 14. mars 2026!